Kävelevä syöksy polven nostolla

Walking Lunges polvinostoilla on dynaaminen harjoitus, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu tasapainon parantamiseen. Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti nelipäiseen reisilihakseen, reisilihakseen, pakaralihakseen ja ydinlihaksiin, mikä tekee siitä ihanteellisen toiminnallisen voiman ja kehon hallinnan parantamiseen.

Kävelevien syöksyjen oikea suorittaminen polven nostoilla

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
2. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske kehosi syöksyasentoon, kunnes molemmat polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
3. Varmista, että etupolvi on suoraan nilkan päällä ja takapolvi osoittaa lattiaa kohti koskettamatta.
4. Työnnä etujalan kantapään läpi noustaksesi seisomaan ja tuo takajalka eteenpäin nostaen polven lantion tasolle, tasapainoittaen seisovalla jalalla.
5. Pidä tasapainossa 2-3 sekuntia, astu sitten eteenpäin nostetulla jalalla toistaen liikettä vastakkaisella puolella.
6. Jatka jalkojen vaihtamista liikkuessasi eteenpäin.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:

• Polvi ulottuu varpaiden yli: Varmista, että etupolvi pysyy suoraan nilkan päällä välttääksesi polvinivelen tarpeettoman rasituksen.
• Sydämen stabiloinnin puute: Kiinnittää ydinlihaksia koko harjoituksen ajan tasapainon ja oikean asennon ylläpitämiseksi.
• Vauhdin käyttö: Suorita liike hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi oikean lihaksen aktivoitumisen ja tasapainon.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Suorita tavalliset kävelysyöksyt ilman polven nostuksia hallitaksesi tasapainoa.
• Edistynyt: Lisää käsipainoja tai kahvakuulaa vastuksen ja voiman haasteen lisäämiseksi.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla. Lihasvoiman ja tasapainon kehittämiseksi suorita harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

Hengitys

Hengitä sisään, kun laskeudut syöksyasentoon ja hengitä ulos nostaessasi polvea. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan kävelevien syöksyjen suorittamiseen polven nostoilla: