Upward Dog

Upward Dog, tai Urdhva Mukha Svanasana, on dynaaminen taaksepäin taivutus, joka vahvistaa ylävartaloa ja avaa rintakehää. Asento on keskeinen monissa joogaharjoitteissa ja auttaa parantamaan selkärangan joustavuutta sekä avaa lonkkia ja hartioita. Se on erinomainen vastapaino istuma-asennoille ja voi auttaa parantamaan ryhtiä.

Oikea muoto ja tekniikka

Noudata näitä vaiheita tehdessäsi Upward Dog oikein:

  1. Aloita makuulla vatsallasi: Ojenna jalat taaksepäin siten, että jalkapöydät ovat lattialla.
  2. Aseta kädet kylkiluiden viereen: Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja paina kämmenet mattoa vasten.
  3. Nosta ylävartaloa: Ojenna kädet ja nosta rintakehä ylös samalla kun vedät hartiat pois korvista.
  4. Nosta lonkat: Nosta lonkat ja reidet irti lattiasta painamalla jalkapöydät mattoa vasten.
  5. Avaa rintakehä: Katsele suoraan eteen- tai ylöspäin, riippuen niskastasi, ja varmista, että selkäranka on ojennettu.

Tavalliset virheet

Tässä joitakin tyypillisiä virheitä Upward Dog:ssa:

  • Hartiat vedetään korviin - Varmista, että vedät hartiat pois korvista avataksesi rintakehän oikein.
  • Löysät lonkat - Pidä lonkat ja reidet irti lattiasta välttääksesi alaselän rasittumista.

Muokkaukset ja variaatiot

  • Pehmeämpi versio: Jos sinulla on selkäongelmia, pidä lonkat lattialla ja nosta vain rintakehää.
  • Syvempi taaksepäin taivutus: Tehostetun venytyksen aikaansaamiseksi vedä rintakehää korkeammalle samalla kun vedät hartiat taaksepäin.

Video: Johdanto Upward Dogiin

Tässä on video, joka näyttää vaiheittaiset ohjeet Upward Dog:iin:

Kehittyneet tekniikat ja variaatiot Upward Dogista

Katso tämä video saadaksesi edistyneitä tekniikoita ja variaatioita Upward Dog:sta:

Takaisin blogiin