Selkänojan kierre
Supine Spinal Twist, joka tunnetaan myös nimellä Supta Matsyendrasana , on lepäävä jooga-asento, joka auttaa vapauttamaan jännitystä selässä , lantiossa ja hartioissa . Tämä lempeä kierre myös parantaa ruoansulatusta ja edistää rentoutumista , mikä tekee siitä täydellisen lopetusjooga-asennon.
Oikea tekniikka ja muoto
Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi selkärangan kierteen oikein:
- Aloita makaamalla selälläsi käsivarret ojennettuina T-muotoon, kämmenet ylöspäin.
- Taivuta oikeaa polveasi ja vedä se ylös rintaasi kohti.
- Uloshengityksessä laske oikea polvi vartalon vasenta puolta kohti ja käännä päätäsi varovasti oikealle.
- Varmista, että molemmat olkapäät ovat alaspäin lattiaa kohti.
- Pidä asentoa 5-10 syvää hengitystä ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.
Yleisiä virheitä
Tässä on joitain tyypillisiä virheitä selkärangan kierteen aikana ja niiden välttäminen:
- Kohotetut hartiat : Varmista, että hartiat pysyvät kosketuksissa lattiaan, jotta selkäranka venyy syvemmällä.
- Pakkokierto : Vältä polven pakottamista alas lattiaa kohti. Käytä hengitystä syventääksesi kiertoa hitaasti.
- Epätasainen hengitys : Pidä hengityksesi rauhallisena ja tasaisena auttaaksesi vapauttamaan jännitystä kehossa.
Muutokset ja muunnelmat
Sopeuttaaksesi selkärangan kierteen kehoosi, kokeile seuraavia muutoksia:
- Tyynyjen käyttö : Jos polvisi ei yletä lattiaan, voit laittaa tyynyn tai peiton polven alle tukeaksesi.
- Hellävarainen pyöritys : Jos sinulla on selkäongelmia, voit pitää polven ylhäällä ja välttää syvää pyörimistä.
Toistot ja sarjat
Pidä asentoa 5-10 hengitystä kummallakin puolella. Toista 2-3 kertaa saadaksesi parhaan hyödyn venyttelystä ja edistääksesi rentoutumista.
Hengityskuvio
Pidä hengityksesi hidas ja tasainen. Hengitä sisään , kun pidennät selkärankaa ja hengitä ulos , kun annat kehon upota syvemmälle kierteeseen.
Videoita erilaisilla lähestymistavoilla
Katso nämä videot saadaksesi ohjeet Supine Spinal Twist -kierteen suorittamiseen oikein: