Selkänojan kierre

Supine Spinal Twist, joka tunnetaan myös nimellä Supta Matsyendrasana , on lepäävä jooga-asento, joka auttaa vapauttamaan jännitystä selässä , lantiossa ja hartioissa . Tämä lempeä kierre myös parantaa ruoansulatusta ja edistää rentoutumista , mikä tekee siitä täydellisen lopetusjooga-asennon.

Oikea tekniikka ja muoto

Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi selkärangan kierteen oikein:

  • Aloita makaamalla selälläsi käsivarret ojennettuina T-muotoon, kämmenet ylöspäin.
  • Taivuta oikeaa polveasi ja vedä se ylös rintaasi kohti.
  • Uloshengityksessä laske oikea polvi vartalon vasenta puolta kohti ja käännä päätäsi varovasti oikealle.
  • Varmista, että molemmat olkapäät ovat alaspäin lattiaa kohti.
  • Pidä asentoa 5-10 syvää hengitystä ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.

Yleisiä virheitä

Tässä on joitain tyypillisiä virheitä selkärangan kierteen aikana ja niiden välttäminen:

  • Kohotetut hartiat : Varmista, että hartiat pysyvät kosketuksissa lattiaan, jotta selkäranka venyy syvemmällä.
  • Pakkokierto : Vältä polven pakottamista alas lattiaa kohti. Käytä hengitystä syventääksesi kiertoa hitaasti.
  • Epätasainen hengitys : Pidä hengityksesi rauhallisena ja tasaisena auttaaksesi vapauttamaan jännitystä kehossa.

Muutokset ja muunnelmat

Sopeuttaaksesi selkärangan kierteen kehoosi, kokeile seuraavia muutoksia:

  • Tyynyjen käyttö : Jos polvisi ei yletä lattiaan, voit laittaa tyynyn tai peiton polven alle tukeaksesi.
  • Hellävarainen pyöritys : Jos sinulla on selkäongelmia, voit pitää polven ylhäällä ja välttää syvää pyörimistä.

Toistot ja sarjat

Pidä asentoa 5-10 hengitystä kummallakin puolella. Toista 2-3 kertaa saadaksesi parhaan hyödyn venyttelystä ja edistääksesi rentoutumista.

Hengityskuvio

Pidä hengityksesi hidas ja tasainen. Hengitä sisään , kun pidennät selkärankaa ja hengitä ulos , kun annat kehon upota syvemmälle kierteeseen.

Videoita erilaisilla lähestymistavoilla

Katso nämä videot saadaksesi ohjeet Supine Spinal Twist -kierteen suorittamiseen oikein:

Takaisin blogiin