Sumokyykky pohkeen nousuun

Sumo Squat to Calf Raise on yhdistetty harjoitus, joka harjoittelee tehokkaasti reisiä, pakaroita ja pohkeita. Tämä harjoitus parantaa alavartalon voimaa, tasapainoa ja joustavuutta, mikä on välttämätöntä päivittäisten toimien ja urheilusuorituksen kannalta.

Sumokyykyn oikea toteutus pohkeen nousuun

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso jalat leveämmin kuin lantion leveys toisistaan ​​ja suuntaa varpaat hieman ulospäin.
2. Pidä selkä suorana, kiristä ydinlihaksia ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Työnnä kantapääsi läpi noustaksesi seisoma-asentoon.
4. Kun seisot pystyssä, nosta kantapääsi lattiasta suorittaaksesi pohjeen noston.
5. Laske kantapäät takaisin lattiaan hallitusti ja toista harjoitus.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Polvet, jotka putoavat: Varmista, että polvet noudattavat varpaiden suuntaa kyykkyn aikana tarpeettoman rasituksen välttämiseksi.
• Eteenpäin taivutettu vartalo: Pidä rintakehä pystyssä ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
• Epävakaa pohkeen nosto: Nosta kantapäät hallitusti ja vältä menettämästä tasapainoa.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Käytä tuolia tai seinää tukena pohkeiden nostamisen aikana tasapainon säilyttämiseksi.
• Edistynyt: Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa rintasi edessä lisätäksesi vastusta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun laskeudut kyykkyyn ja hengitä ulos, kun nouset ylös ja suoritat pohkeen noston. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Sumo-kyykyn oikeaan suorittamiseen jalkojen nostoihin: