Seisova Side Crunch

Standing Side Crunch on seisomaharjoitus, joka harjoittelee tehokkaasti vinot ja parantaa ydinvoimaa ja vakautta. Tämä harjoitus sopii ihanteellisesti niille, jotka haluavat vahvistaa ydintään aiheuttamatta painetta niskaan ja selkään, kuten voi tapahtua perinteisissä lattian nykimisessä.

Pysyvän sivupuristuksen oikea toteutus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet pään takana.
  2. Aktivoi ydinlihakset ja säilytä suora asento.
  3. Nosta oikea polvi ylös kohti oikeaa kyynärpäätä ja taivuta samalla ylävartaloa oikealle puolelle niin, että kyynärpää ja polvi kohtaavat.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista liike vasemmalla puolella.
  5. Jatka puolen vaihtamista halutun määrän toistoja varten.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:

  • Vauhdin käyttö: Suorita liike hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi oikean lihaksen aktivoitumisen.
  • Ytimen vakautuksen puute: Pidä ydinlihakset kytkettyinä koko harjoituksen ajan tasapainon ja hallinnan ylläpitämiseksi.
  • Selkärangan liiallinen taipuminen: Vältä selän taivuttamista eteenpäin; sen sijaan keskity taivutamiseen sivulle kohdistaaksesi vinot.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Suorita harjoitus nostamatta polvea ja keskity sen sijaan ylävartalon taivutukseen sivulle aktivoidaksesi vinot.
  • Edistynyt: Lisää painoa pitämällä käsipainoa toisessa kädessä ja suorittamalla harjoitus vastakkaisella puolella vastuksen lisäämiseksi.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallekin puolelle. Lihasvoiman ja kestävyyden kasvattamiseksi suorita harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

Hengitys

Hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon ja hengitä ulos, kun suoritat sivutaivutuksen. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Standing Side Crunchin suorittamiseen oikein:

Takaisin blogiin