Pikaluistelijat
Speed Skateers, joka tunnetaan myös nimellä skater hops, on plyometrinen harjoitus, joka jäljittelee luistelun liikkeitä. Tämä harjoitus keskittyy parantamaan sivuttaisvoimaa, joustavuutta ja tasapainoa. Se aktivoi ensisijaisesti jalkojen lihaksia, mukaan lukien nelipäiset, takareisilihakset, pakaralihakset ja pohkeen lihakset sekä ydinlihakset. Pikaluistelien sisällyttäminen harjoitusrutiinisi voi parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja yleistä kuntoasi.
Pikaluistelijan oikea suoritus
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa.
- Hyppää sivusuunnassa oikealle työntämällä pois vasemmalla jalalla, laskeudu oikealle jalalle vasen jalka ristissä takana.
- Heiluta käsiäsi luonnollisesti säilyttääksesi tasapainon, kuten luistelijassa.
- Hyppää välittömästi vasemmalle työntämällä pois oikealla jalalla ja toista liike vastakkaisella puolella.
- Jatka puolen vaihtamista sujuvalla ja kontrolloidulla liikkeellä.
Yleiset virheet vältettävät
Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:
- Riittämättömät sivuttaisliikkeet: Muista hypätä riittävästi sivulle saadaksesi sopivat lihakset kiinni.
- Väärä laskeutumisasento: Vältä laskeutumista ojennetuilla jaloilla; taivuta polvia hieman iskun vaimentamiseksi.
- Ytimen vakautuksen puute: Pidä ydin kytkettynä koko liikkeen ajan tasapainon ja hallinnan säilyttämiseksi.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Aloita pienemmillä hyppyillä ja keskity oikeaan tekniikkaan tai suorita sivusyöksyjä vähemmän intensiivisenä muunnelmana.
- Edistynyt: Lisää etäisyyttä hyppyissä tai lisää painoa pitämällä käsipainoista kiinni intensiteetin lisäämiseksi.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella voimatasosi ja harjoitustavoitteistasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.
Hengitys
Hengitä sisään, kun valmistelet laskua ja hengitä ulos hyppääessäsi sivulle. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan pikaluistelien oikeaan suoritukseen: