Sivulasku polvennostolla

Side Lunge with Knee Raise on yhdistelmäharjoitus, joka vahvistaa alavartaloa, mukaan lukien reisiä, pakaraa ja lantiota, samalla kun se parantaa tasapainoa ja vakautta. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti liikkuvuuden lisäämiseen ja ydinlihasten haastamiseen yhdistämällä sivuttaissyöksy räjähtävään polvennostoon.

Oikea sivukipun suorittaminen polven nostolla

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja jännitä ydinlihaksiasi.
2. Ota iso askel sivulle oikealla jalalla, laske sivusuunnassa taivuttamalla oikeaa polvea pitämällä vasen jalka suorana.
3. Työnnä pois oikealta jalalta noustaksesi seisomaan ja nosta oikea polvi rintaa kohti räjähtävällä liikkeellä.
4. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.
5. Pidä ylävartalo pystyssä ja ydin vakaana säilyttääksesi tasapainon liikkeen aikana.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Epävakaa polvi: Varmista, että taivutetun jalan polvi osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat, äläkä anna sen pudota sisäänpäin.
• Eteenpäin taivutettu asento: Pidä rintakehä pystyssä ja vältä nojautumasta liikaa eteenpäin syöksyksissä.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus koulutustasosi mukaan:

• Aloittelijat: Suorita liike ilman polvennostoja vahvistaaksesi voimaa ja tasapainoa.
• Edistynyt: Lisää käsipaino tai kahvakuula lisävastuksen saamiseksi tai lisää nopeutta korkeamman intensiteetin saamiseksi.

Toistojen ja sarjojen määrä

Tee 10-12 toistoa per puoli 2-3 sarjaa, riippuen vahvuudestasi ja kuntostasi. Kasvata määrää, kun vahvistut.

Hengitys

Hengitä sisään, kun laskeudut syöksyksiin ja hengitä ulos, kun nostat polvea. Tämä auttaa sinua säilyttämään hallinnan ja tasapainon.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan sivukipujen oikeaan suorittamiseen polven nostolla: