Yhden jalan venytys

Single-Leg Stretch on klassinen Pilates-harjoitus , joka kohdistuu ydinlihaksiin , erityisesti vatsasuoraan ja vinolihaksiin . Se on arvokas harjoitus ydinvoiman rakentamiseen, koordinoinnin parantamiseen ja joustavuuden edistämiseen. Tämän harjoituksen lisääminen rutiiniin parantaa lantion vakautta ja vahvistaa vatsalihaksia .

Oikea muoto ja tekniikka

Suorita yksijalkainen venytys oikealla tavalla seuraavasti:

1. Makaa selällesi matolla ja vedä polvet rintaasi kohti.
2. Aseta kätesi oikealle polvellesi ja ojenna vasen jalka ulos 45 asteen kulmassa. Pidä pää ja hartiat nostettuina matolta ja kiinnitä ydinlihaksesi.
3. Hengitä ulos , kun vedät oikeaa polvea lähemmäs rintaasi, ja hengitä sisään , kun vaihdat jalkojasi, ojentaen vastakkaista jalkaa ulos samassa kulmassa.
4. Vuorottele jalkoja tasaisin, kontrolloiduin liikkein, säilyttäen ytimen kiinnittymisen ja pitämällä alaselkäsi painettuina mattoon.

Suorita yksi sarja vuorotellen 10-12 toistoa kummallakin puolella.

Yleisiä virheitä

Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi kaiken irti Single Leg Stretchistä:

• Alaselän kaarevuus : Pidä alaselkä yhdistettynä mattoon suojataksesi selkärankaa ja kiinnittääksesi sydämesi tehokkaasti.
• Jännitys niskassa : Rentouta olkapäät. Jos niska rasittuu, laske pää maton päällä toistojen välillä tai pienennä toiston kantamaa.
• Liikkeen kiirehtiminen : Pidä liikkeesi hallinnassa, jotta vatsalihakset aktivoituvat täysin ja parannat vakautta.

Muutokset ja muunnelmat

Olitpa vasta aloittamassa tai haluat haastaa itsesi, tässä on joitain muutoksia ja muunnelmia:

• Aloittelijamuutos: Pidä pää matolla ja aseta kätesi lattialle vierellesi saadaksesi lisätukea.
• Edistynyt muunnelma: Ojenna jalkaasi pienemmässä kulmassa (lähempänä mattoa) tai lisää kevyitä painoja käsiisi lisätäksesi haastetta.

Toistoalueet ja sarjat

Jos olet uusi tässä harjoituksessa, kokeile 2-3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli. Keskitasolla tai edistyneellä tasolla pyri 3-4 sarjaan 12-15 toistoa kummallekin puolelle säilyttäen tasaiset, hallitut liikkeet.

Hengitysvinkkejä

Hengitä ulos , kun vedät polvea rintaasi kohti ja hengitä sisään , kun vaihdat toiseen jalkaan. Keskittynyt hengitys auttaa ylläpitämään ydinvakautta ja rytmiä koko harjoituksen ajan.

Visuaaliset vihjeet ja kulmat

Yhden jalan venytyksen katsominen eri kulmista voi selventää oikean tekniikan:

• Näkymä sivulta: Tarkista, että selkäsi pysyy tasaisena matolla ja ydin on kiinni, kun vaihdat jalkaa.
• Näkymä edestä: Tarkkaile polvien kohdistusta ja käden asettamista vuorotellen kummallakin puolella.

Esittelyvideot

Tässä on kaksi esitystä, jotka osoittavat oikean muodon Single Leg Stretchille: