yksikätinen käsipaino rintapuristin

Single Arm Dumbbell Chest Press on tehokas harjoitus, joka vahvistaa rintalihaksia , tricepsiä ja olkapäitä. Kun teet tämän harjoituksen yhdellä kädellä kerrallaan, aktivoit myös ydintäsi , koska sen on työskenneltävä kovemmin kehon vakauttamiseksi ja tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä harjoitus on ihanteellinen voiman rakentamiseen ja lihasten välisen tasapainon parantamiseen.

Oikea muoto ja tekniikka

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Makaa penkillä jalat lattialla ja selkä neutraalissa asennossa.
  2. Pidä käsipainoa toisessa kädessä käsi ojennettuna suoraan olkapään yli. Toinen käsi voi levätä lantiolla tai penkillä tukeakseen.
  3. Laske painoa hitaasti rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi 45 asteen kulmassa.
  4. Työnnä paino takaisin ylös aloitusasentoon ja pidä ydin kiinni, jotta se ei pyöri.
  5. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten vastakkaiseen käteen.

Yleisiä virheitä

Vältä näitä virheitä maksimoidaksesi harjoituksen hyödyn:

  • Vinossa lantion asento: Pidä lantio suorana äläkä anna toisen puolen nousta penkiltä.
  • Nopeisiin liikkeisiin: Laske painoa hitaasti ja hallitusti välttääksesi vauhtia ja varmistaaksesi maksimaalisen lihasaktivaation.
  • Väärä kyynärpään asento: Pidä kyynärpää lievässä kulmassa, lähellä vartaloa, jotta olkapäänivelet rasittavat mahdollisimman vähän.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasosi tai tavoitteesi mukaan:

  • Aloittelija: Käytä kevyempää painoa tai suorita harjoitus ilman painoa keskittyäksesi oikeaan muotoon.
  • Edistynyt: Suorita harjoitus vakauspallolla haastaaksesi ydintäsi entisestään.
  • Vaihtoehtoinen ote: Kokeile neutraalia pitoa (kämmen sisäänpäin) muuttaaksesi lihasten rasitusta.

Toistojen ja sarjojen määrä

On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 10-12 toistoa per käsivarsi. Voit lisätä voimaa lisäämällä painoa asteittain säilyttäen samalla oikean muodon.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään, kun lasket painoa rintaasi kohti ja hengitä ulos , kun nostat painoa. Hallittu hengitys auttaa vakauttamaan ydintä ja ylläpitämään tasapainoa.

Takaisin blogiin