Olkapäiden napautukset
Shoulder Taps on dynaaminen harjoitus, joka vahvistaa sydäntä , hartioita ja tasapainoa . Harjoitus suoritetaan lankkuasennossa ja vaatii vakautta ja hallintaa suoran vartalon linjan ylläpitämiseksi. Se on ihanteellinen parantamaan kehon hallintaa ja vahvistamaan voimaa koko ylävartalossa.
Olkapäiden oikea toteutus
Kuinka tehdä olkapään napautukset oikein:
- Aloita lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alle ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Kiinnitä ydin ja varmista, että runko muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Nosta toinen käsi ja kosketa vastakkaista olkapäätä pitäen samalla muun vartalon vakaana.
- Palauta käsi lattialle ja toista toisella kädellä.
- Jatka vuorottelua tasaisessa tahdissa pitäen samalla ydin tiukkana ja lantio paikallaan.
Yleiset virheet vältettävät
Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi vältä näitä virheitä:
- Heiluvat lantiot: Pidä lantio mahdollisimman vakaina aktivoidaksesi ytimen optimaalisesti.
- Selkäkeinu: Varmista, että kiristät vatsalihaksia ja pidä selkä neutraalina.
- Liian nopea tahti: Suorita harjoitus hallitusti keskittyäksesi vakauteen ja lihasten aktivointiin.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta olkapäät omalle tasollesi:
- Aloittelijat: Suorita harjoitus polvillesi vähentääksesi stressiä ja keskittyäksesi tekniikkaan.
- Edistynyt: Lisää jalkojen välistä etäisyyttä haastaaksesi tasapainosi tai lisää painotettu liivi vastuksen lisäämiseksi.
- Vaihtoehto: Kokeile tehdä olkapäitä sivulankkuun sisällyttääksesi vinot.
Toistojen ja sarjojen määrä
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa per toisto. sivu. Kun vahvistut, voit lisätä toistojen tai sarjojen määrää.
Hengitys
Hengitä sisään, kun palautat käden lattialle ja hengitä ulos , kun nostat käden koskettaaksesi vastakkaista olkapäätä. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan olkapäiden oikeaan suorittamiseen: