Olkapääteline

Olkapääteline, joka tunnetaan myös nimellä Sarvangasana, on käänteinen jooga-asento, joka vahvistaa niskaa, hartioita, selkää ja sydäntä. Yhtenä rauhoittavimmista inversio-asennoista se auttaa myös parantamaan verenkiertoa, lievittämään stressiä ja stimuloimaan kilpirauhasen toimintaa. Se on asento, joka voi sekä kasvattaa fyysistä voimaa että edistää henkistä selkeyttä.

Kuinka tehdä olkapääseiso oikein

Noudata näitä ohjeita päästäksesi olkapäätelineeseen:

1. Aloita makaamalla selällään kädet sivuillasi.
2. Vedä polvet rintaan asti ja nosta lantiota samalla kun tue selkää käsilläsi.
3. Vakauta vartaloasi kyynärpäilläsi ja nosta jalkojasi suoraan ylöspäin kattoa kohti pitäen kantapäät lantiollasi ja lantiota hartioillasi.
4. Pidä niska neutraalissa asennossa ja vältä pään kääntämistä suojellaksesi kaulanikamia.
5. Pidä asentoa 5-10 syvää hengitystä ja palaa hitaasti alas tuomalla jalat takaisin Plough Pose -asentoon (Halasana) ja rullaa sitten selkärankaa hitaasti alas lattiaa kohti.

Yleiset virheet olkapäässä

Vältä näitä tyypillisiä virheitä saadaksesi parhaan hyödyn asennosta:

• Liikaa painoa kaulassa: Varmista, että suurin osa painosta kulkee hartioilla ja yläselässä, ei suoraan niskassa.
• Lonkojen huono kohdistus: Vältä antamasta lantiota roikkua rinnan yli. Pidä niitä olkapäilläsi oikeaa säätämistä varten.
• Ydin ei ole kiinni: Muista kytkeä ydinlihaksesi tasapainon säilyttämiseksi ja selkärangan romahtamisen välttämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Jos olet aloittelija tai tarvitset lisätukea, kokeile seuraavia muutoksia:

• Tuen käyttö: Aseta taitettu peitto tai tyyny hartioiden alle suojaamaan niskaa ja parantamaan tasapainoa.
• Ardha Sarvangasana: Aloita nostamalla yksi jalka kerrallaan vahvistaaksesi voimaa ja tasapainoa, ennen kuin yrität koko olkapääseisontaa.
• Jalat ylös-seinä-asennossa: Jos haluat lievemmän käännöksen, voit käyttää vaihtoehtona Jalat ylös-seinälle -asennosta (Viparita Karani).

Video: Olkajalustan opetusohjelma

Katso tämä video saadaksesi vaiheittaisen opastuksen olkapäätelineestä:

Video: Variaatioita olkapäätelineeseen

Tässä on video, joka näyttää olkapäätelineen muunnelmia sekä aloittelijoille että edistyneille:

Toistot ja hengitystekniikka

Pidä olkapääseistä 5-10 hengitystä ja keskity syviin, hitaisiin hengityksiin. Varmista, että kehosi on vakaa ja tasapainoinen. Kun lopetat asennon, rullaa hitaasti alas ja lepää Corpse Pose (Shavasana) -asennossa muutaman minuutin ajan.