Istuu Figuuri Neljä Stretch

Seated Figure Four Stretch on tehokas harjoitus, joka auttaa venyttämään lonkka-, takareisi- ja pakaralihaksia. Tämä venytysharjoitus on ihanteellinen niille, jotka kokevat jännitystä lantiossa ja alaselässä ja jotka haluavat lisää joustavuutta alavartaloon. Harjoittelu voi olla erityisen hyödyllistä pitkien istumatyöjaksojen jälkeen.

Kuinka venyttää istuva figuuri neljä oikein

Suorita istuva figuuri neljän venytys oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Istu lattialla tai tuolilla niin, että molemmat jalat ovat lattialla.
  2. Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle niin, että jalat muodostavat "4" muodon.
  3. Pidä selkä suorana ja kallista ylävartaloasi hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikeassa lantiossasi ja pakarassasi.
  4. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan.

Istuvan figuurin neljän venytyksen tyypilliset virheet

Vältä vammoja ja saat parhaan hyödyn venyttelystä huomioimalla seuraavat tyypilliset virheet:

  • Pyöreä selkä : Pidä selkä suorana, kun nojaat eteenpäin välttääksesi alaselän tarpeettoman rasituksen ja saadaksesi parhaan venytyksen.
  • Liikaa painetta polveen : Vältä polven painamista liian kovaa, sillä venytyksen tulee olla lempeää ja kivutonta.
  • Jännittyneet olkapäät : Varmista, että hartiat ovat rentoina ja alaspäin, kun pidät venytystä.

Variaatioita ja säätöjä istuvan figuurin neljälle venyttelylle

Riippuen joustavuudestasi ja mukavuudestasi, voit kokeilla eri muunnelmia istuva figuuri Four Stretchistä :

  • Seisomaversio : Jos haluat suuremman haasteen, voit suorittaa harjoituksen seisten. Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle ja taivuta hieman alas kuin istuisit tuolilla. Tämä vaatii enemmän tasapainoa ja aktivoi enemmän lihaksia.
  • Makuuversio : Makaa selällesi ja risti oikea nilkka vasemman polven yli. Vedä vasenta jalkaa ylöspäin rintaa kohti saadaksesi syvemmän mutta tuetumman venytyksen.

Harjoitukset ja suositukset

Pidä venytys 20-30 sekuntia per jalka ja toista 2-3 kertaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä päivittäin tai harjoituksen jälkeen parantaaksesi lantion joustavuutta ja vähentääksesi jännitystä pakaroissa ja alaselässä.

Hengitys harjoituksen aikana

Muista hengittää syvään koko venytyksen ajan. Hengitä syvään venyttäessäsi ja hengitä hitaasti ulos auttaaksesi lihaksia rentoutumaan ja syventämään venytystä.

Takaisin blogiin