Scapular Pull-Up

Scapular Pull-Up on erinomainen harjoitus lapaluu-lihasten vahvistamiseen ja olkapään vakauden parantamiseen. Se on tärkeä esivaihe tavallisten pull-upien hallitsemiseksi, koska se eristää ja aktivoi lihakset, jotka ohjaavat lapaluiden liikettä. Harjoitus kohdistuu trapeziukseen, romboideihin ja yläselkään.

Oikea tekniikka ja suoritus

Suorittaaksesi Scapular Pull-Upin oikein, seuraa näitä vaiheita:

  1. Alkuasento: Ripustaudu vapaasti pull-up-tangosta ylöspäin katsovalla otteella. Pidä keho aktiivisessa roikkumistilassa ojennetuilla käsillä.
  2. Lapaluuvetäminen: Vedä lapaluusi alas ja yhteen selkärankasi suuntaan, kuin yrittäisit nostaa kehoasi vain selkälihasten avulla.
  3. Käy alas: Laskeudu hitaasti takaisin alas, kun lapaluut ovat täysin puristuneet yhteen, ja toista liike.

Keskittymällä lapaluiden käyttöön, ei käsivarsiin, aktivoi oikeat lihakset.

Yleisimmät virheet, joita välttää

Vaikka Scapular Pull-Up saattaa vaikuttaa helpolta, on olemassa joitakin yleisiä virheitä:

  • Käsivarsien käyttö: Vältä käsivarsien taivuttamista. Keskity aktivoimaan lapaluut ja pidä käsivarret suorina koko liikkeen ajan.
  • Liian nopea liike: Harjoitus tulisi suorittaa hitaasti ja hallitusti maksimilihakset aktivoimiseksi.
  • Olkapäiden nouseminen: Varmista, että olkapäät pysyvät alhaalla liikkeen aikana eivätkä nouse korviin.

Muutokset ja vaihteet

Jos olet aloittelija, voit aloittaa muokatuilla versioilla:

  • Avustettu Scapular Pull-Up: Käytä kuminauhaa kuormituksen vähentämiseksi, jotta voit helpommin suorittaa liikkeen.
  • Seisova lapaluujoustovoima: Harjoittele kuminauhan kanssa seisten, vetämällä lapaluut yhteen pitäen kuminauhaa edessäsi.

Edistyneemmille harjoittajille voit yhdistää Scapular Pull-Ups -harjoitukset tavallisiin pull-up -liikkeisiin rakentaaksesi lisää voimaa ja vakautta ylävartaloon.

Toistomäärä ja ohjeet

Tavoittele 3 sarjaa 10-12 toistoa. Kun voimasi kasvaa, voit lisätä lisää sarjoja tai alkaa sisällyttää painotettuja pull-upeja.

Muista hengittää sisään, kun lasket kehoasi, ja hengittää ulos, kun vedät lapaluut yhteen.

Takaisin blogiin