Käänteinen levytanko-askelkyykky

Reverse Barbell Lunge on tehokas harjoitus, joka vahvistaa jalkoja, pakaraa ja sydäntä. Ottamalla askeleen taaksepäin eikä eteenpäin, polviin kohdistuva rasitus vähenee, joten tämä harjoitus on hyvä valinta niille, jotka haluavat olla hellävaraisia ​​nivelilleen samalla kun he rakentavat voimaa ja vakautta. Harjoitus on ihanteellinen harjoittelemaan tasapainoa ja yksipuolisuutta, koska jokainen jalka toimii yksilöllisesti.

Pumpun käänteisen syöksyn oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aseta tanko yläselkäsi (trapezius) ja seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Tukea ydintäsi ja pidä rintasi pystyssä ja selkä neutraalina.
3. Ota suuri askel taaksepäin yhdellä jalalla ja laske lantiota, kunnes etummainen polvi on koukussa n. 90 astetta ja takapolvi melkein koskettaa lattiaa.
4. Pidä paino tasaisesti jakautuneena etu- ja takajalkojen välillä pitäen samalla ylävartalo pystyssä.
5. Työnnä etujalan kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
6. Toista liike vastakkaisella jalalla ja jatka jalkojen vaihtamista.

Keskity hallintaan ja tasapainoon saadaksesi kaiken irti harjoituksesta.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä näitä virheitä tehokkuuden maksimoimiseksi ja loukkaantumisvaaran minimoimiseksi:

• Polvi painuu sisäänpäin: Varmista, että etupolvi liikkuu samaan suuntaan kuin varpaat nivelten suojaamiseksi.
• Ylävartalo kaatuu eteenpäin: pidä rintakehä pystyssä ja selkä neutraalina välttääksesi alaselän turhaa rasitusta.
• Liian pieni askel: Ota riittävän suuri askel taaksepäin, jotta sekä etu- että takajalat voivat toimia tehokkaasti.

Muutokset ja muunnelmat

Kokeile näitä muunnelmia mukauttaaksesi harjoituksen tasollesi:

• Aloittelijat: Käytä kevyempää tankoa tai käsipainoja keskittyäksesi tekniikkaan.
• Edistynyt: Lisää taukoja liikkeen alaosaan lisätäksesi lihasjännitystä.
• Etutelineen asento: Pitele tankoa olkapäiden etuosassa haastaaksesi tasapainoa entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla. Säädä painoa varmistaaksesi, että voit säilyttää oikean muodon koko harjoituksen ajan.

Hengitys

Hengitä sisään astuessasi takaisin syöksyasentoon ja hengitä ulos , kun nostat itsesi alkuasentoon. Oikea hengitys auttaa vakauttamaan ydintä ja parantaa voiman kehitystä.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Reverse Barbell Lungen oikeaan suorittamiseen: