Renegade Row
Renegade Row on tehokas yhdistelmäliike, joka harjoittaa selkää, hartioita, käsiä ja keskivartaloa. Liike yhdistää lankkuasennon ja soutuliikkeen, mikä tarjoaa haastavan koko kehon harjoituksen, jossa keskitytään vakauteen ja lihasvoimaan.
Oikea Muoto ja Tekniikka
Näin teet oikean renegade row -liikkeen:
- Aloita lankku-asennosta, jalat hieman lantion leveydeltä ja kädet käsipainojen päällä.
- Pidä keho suorana linjana päästä kantapäihin. Jännitä keskivartaloa, jotta keho ei kierrä.
- Nosta toinen käsipaino vartalon suuntaan vetämällä kyynärpää taakse sivua pitkin pitäen muu keho vakaana.
- Laske käsipaino hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Liike toistetaan vuorotellen molemmilla käsillä samalla kun pidät vahvan lankkuasennon koko ajan.
Video: Renegade Row -tekniikka
Yleisimmät Virheet
Vammojen välttämiseksi ja harjoituksen tehostamiseksi kiinnitä huomiota näihin virheisiin:
- Lantion kierto: Pidä lantio vakaana ja vältä kehon kiertymistä, kun nostat painoa.
- Lantion laskeminen: Monet päästävät lantion laskemaan, mikä voi heikentää muotoa. Pidä keskivartalo tiukkana tämän välttämiseksi.
- Nopeat liikkeet: Tee liike hitaasti ja hallitusti maksimaalisen tehon saavuttamiseksi.
Video: Vaihtoehtoinen Tapa Renegade Row -liikkeeseen
Muunnelmat ja Vaihtoehdot
Jos tavallinen renegade row on liian haastava, voit kokeilla näitä muunnelmia:
- Polvet maassa: Tee liike polvet maassa vähentääksesi kuormitusta ja lisätäksesi vakautta.
- Kevyemmät painot: Aloita kevyemmillä käsipainoilla ja lisää painoja, kun voimasi kasvaa.
Toistot ja Sarjat
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suositellaan:
- 3 sarjaa, joissa 8-12 toistoa kummallakin kädellä.
- Pidä 30-60 sekunnin tauko sarjojen välillä.
Hengitysvinkit
Oikea hengitys on tärkeää:
- Hengitä sisään laskiessasi käsipainoa takaisin lattialle.
- Hengitä ulos vetäessäsi painoa lähelle vartaloa.