Makaava sankariase

Reclined Hero Pose, joka tunnetaan myös nimellä Supta Virasana, on jooga-asento, joka venyttää syvästi lantiota, reisiä ja nilkkoja ja edistää samalla selkärangan joustavuutta. Se on Hero Posen edistynyt versio, jossa nojataan taaksepäin avatakseen vartalon etuosan jalat pysyvät Virasana-asennossa. Tämä asento voi auttaa parantamaan ryhtiä, lievittämään lantion jännitystä ja rauhoittamaan.

Kuinka tehdä reclined Hero Pose oikein

Noudata näitä ohjeita päästäksesi reclined Hero Pose -asentoon:

1. Aloita sankariasennossa (Virasana), jossa istut jalkojen välissä polvet koukussa ja jalat ulospäin.
2. Laske ylävartaloasi varovasti taaksepäin tukeutumalla ensin käsiisi, sitten kyynärpäihisi ja laske lopuksi koko selkäsi lattiaa kohti.
3. Pidä polvet lähellä toisiaan ja anna lantion tulla raskaaksi, kun tunnet venytyksen reisien etuosassa.
4. Rentouta käsiäsi sivuillasi tai venytä niitä taaksepäin saadaksesi syvemmän rintakehän venytyksen.
5. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin ja nouse hitaasti ylös käyttämällä kyynärpäitäsi tukeaksesi.

Yleisiä virheitä makaavassa sankariasennossa

Vältä näitä virheitä varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn asennosta:

• Tiukat polvet: Jos polvet tuntuvat kireiltä tai jos ne nousevat lattiasta, voi olla hyvä idea käyttää tukea lantion tai ylävartalon alle.
• Selkäkipu: Jos koet alaselkäkipua, voit asettaa tyynyn tai pehmusteen selkäsi alle tukemaan selkärangan luonnollista käyrää.
• Nopea liike: Liiku hitaasti ja hallitusti asentoon ja pois asentoon välttääksesi polvien ja alaselän rasitusta.

Muutokset ja muunnelmat

Jos asento on liian intensiivinen tai jos sinulla on ongelmia polvissasi tai selässäsi, kokeile seuraavia muutoksia:

• Pehmien käyttö: Aseta pehmuste tai useita peittoja selkäsi alle tukeaksesi, jos sinulla on vaikeuksia maata kokonaan makuulla.
• Lohkon alla: Jos lonkat eivät ulotu maahan, voit istua lohkon päällä vähentääksesi polvien rasitusta.
• Aloittelijan muokkaus: Kokeile makuulla tukemalla selkäsi ja lantiota tai aloita istumalla pystyasennossa pidempään ennen kuin yrität nojata taaksepäin.

Video: Supta Virasana tuella

Katso tämä video oppiaksesi suorittamaan Supta Virasana tuella:

Toistot ja hengitystekniikka

Pidä reclined Hero Pose -asennossa 30 sekunnista minuuttiin tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä. Keskity syviin, rauhallisiin hengityksiin: hengitä sisään, kun tunnet venytyksen lantioissasi, ja hengitä ulos, kun rentoutat kehoasi. Toista asento 2-3 kertaa parantaaksesi joustavuutta ja lievittääksesi lantion ja reisien jännitystä.