Makaava kotka-ase
Reclined Eagle Pose tai Supta Garudasana on muunnelma seisovasta kotka-asennosta makuuasennossa. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti hartioiden venyttämiseen , lantion löysäämiseen ja ytimen vahvistamiseen . Asento tarjoaa syvän venytyksen yläselässä ja lantiossa rauhoittaen samalla hermostoa.
Oikea tekniikka ja muoto
Suorita reclined Eagle Pose oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Risti oikea reisi vasemman yli ja yritä kiertää oikea jalkasi vasemman pohkeen taakse, jos mahdollista.
- Ojenna kätesi edessäsi ja risti sitten oikea kätesi vasemman alle. Yritä tuoda kämmenet yhteen.
- Vedä polviasi sisään rintaa kohti ja tunne venytys lantioissasi ja hartioissasi.
- Pidä asentoa 5-10 syvää hengitystä ja vaihda sitten puolta.
Yleisiä virheitä
Tässä on joitain tyypillisiä virheitä reclined Eagle Pose -asennossa ja niiden välttäminen:
- Pakotetut liikkeet : Älä pakota jalkojasi tai käsiäsi liian pitkälle, vaan anna venytyksen tapahtua luonnollisesti.
- Tiukat olkapäät : Jos hartiat tuntuvat kireiltä, voit yksinkertaisesti ristiä kätesi yrittämättä tuoda kämmentäsi yhteen.
- Epätasainen hengitys : Pidä hengityksesi rauhallisena ja tasaisena saadaksesi parhaan hyödyn asennosta.
Muutokset ja muunnelmat
Voit mukauttaa Reclined Eagle Pose -asennon kokeilemalla seuraavia muutoksia:
- Lohkon tai peiton käyttäminen : Jos sinulla on vaikeuksia pitää polviasi lähellä rintaasi, voit asettaa lohkon tai peiton lantiosi alle tukeaksesi.
- Vähennä risteytymistä : Jos jalkojen täysi ristikkäisyys on liian intensiivistä, voit yksinkertaisesti ylittää reidet yrittämättä kietoa jalkaa pohkeen ympärille.
Toistot ja sarjat
Pidä asentoa 5-10 hengitystä kummallakin puolella ja toista 2-3 kertaa saadaksesi syvän venytyksen olkapäissä ja lantioissa.
Hengityskuvio
Pidä hengityksesi rauhallisena ja hallinnassa. Hengitä sisään , kun pidennät vartaloa ja venytät, ja hengitä ulos , kun syvennät asentoa.
Videoita erilaisilla lähestymistavoilla
Katso nämä videot saadaksesi ohjeita reclined Eagle Pose -asennon suorittamiseen oikein: