Pyörii kuin pallo

Rolling Like a Ball on klassinen Pilates-harjoitus , joka auttaa parantamaan ydinhallintaa , tasapainoa ja selkärangan joustavuutta . Harjoitus toimii myös hyvänä hierojana selkärangalle ja samalla vahvistaa ydinlihaksia ja auttaa rakentamaan kehotietoisuutta .

Oikea tekniikka

Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi rullauksen kuin pallo oikein:

1. Istu matolle polvet koukussa ja jalat lattialla. Ota nilkoistasi kiinni käsilläsi.
2. Kierrä selkärankaa hieman taaksepäin niin, että tasapainotut häntäluussasi ja nosta jalkasi irti lattiasta. Pidä polvet lähellä rintaasi ja pidä selkä pyöristettynä.
3. Hengitä sisään ja käytä ydintä tasapainon ylläpitämiseen.
4. Kun hengität , pyöräile hitaasti taaksepäin selkärangassasi, kunnes hartiat saavuttavat lattian. Älä rullaa hartioiden yli.
5. Hengitä sisään , kun käytät ydintä rullataksesi jälleen eteenpäin ja palataksesi takaisin lähtöasentoon häntäluussa.

Toista tätä liikettä 8-10 toistoa säilyttäen tasapainon ja pyöristetyn selkärangan koko harjoituksen ajan.

Yleisiä virheitä

Vältä näitä tyypillisiä virheitä saadaksesi kaiken irti Rolling Like a Ballista:

• Litteä selkä : Varmista, että pidät selkärangan pyöristettynä, sillä litteä selkä voi tehdä harjoituksesta epävakaa ja vähemmän tehokasta.
• Kaatuminen : Älä pyöräile hartioiden yli, koska se voi aiheuttaa kohtuutonta painetta niskaan.
• Jalkojen käyttö : Vältä jaloista tulevan liikkeen käyttämistä. Käytä ydintä liikkeen ohjaamiseen.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Rolling Like a Ballista:

• Aloittelijamuutos: Pidä jalkasi lähempänä lattiaa ja käänny vain vähän taaksepäin, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
• Edistynyt muunnelma: Kokeile pitää käsiäsi edessäsi pitämättä kiinni nilkoistasi saadaksesi lisähaastetta.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille kokeile 2-3 sarjaa 6-8 toistoa . Edistyneemmille voit kokeilla 3-4 sarjaa 10-12 toistoa keskittyen hitaisiin ja kontrolloituihin liikkeisiin.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään , kun valmistaudut rullaamaan taaksepäin ja hengitä ulos , kun rullaat eteenpäin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa pitämään sydämen kiinni koko harjoituksen ajan.

Näkökulmat ja vinkit

Pyörivän pallon näkeminen eri kulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:

• Sivukulma: Huomaa pyöristetty selkä ja polvien tiivis sijoittelu rintaan.
• Etukulma: Katso käsivarren asentoa ja varmista, että tasapaino häntäluussa on lähtöasennossa.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean tekniikan rullaamaan kuin pallo: