Polvistuva Hip Flexor Stretch
Kneeling Hip Flexor Stretch on erinomainen harjoitus löysäämään ja venyttämään lonkkakoukuttajia, erityisesti niille, jotka istuvat paljon, juoksevat tai kokevat jännitystä lantiossa ja alaselässä. Harjoitus auttaa lisäämään joustavuutta ja parantamaan lantion liikkuvuutta.
Kuinka tehdä polvistuvan lonkan flexor-venytys oikein
Tässä on vaiheittaiset ohjeet siitä, kuinka polvistuvan lonkan flexor Stretch suoritetaan oikein:
- Aloita polvistusasennosta oikea polvi lattialla ja vasen jalka lattialla edessäsi 90 asteen kulmassa.
- Pidä selkä suorana ja kiristä vatsalihaksia.
- Työnnä lantiota varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikean lantion koukistajassa.
- Syvempää venytystä varten voit nostaa oikean kätesi kattoa kohti ja nojata hieman vasemmalle.
- Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista vastakkaiselle puolelle.
Tyypilliset virheet Kneeling Hip Flexor Stretchissä
Välttääksesi loukkaantumisen ja saadaksesi suurimman hyödyn venyttelystä sinun tulee välttää seuraavia tyypillisiä virheitä:
- Alaselän ylitaivutus : Monet taivuttavat alaselkää, kun he työntävät lantiota eteenpäin. Pidä ydin tiukkana ja selkä neutraalina.
- Liian korkea polven nosto : Pidä polvi vakaana ja laske vartaloa niin, että venytys kohdistuu ensisijaisesti lonkkakoukuttajiin.
- Jännittyneet olkapäät : Muista pitää hartiat rentoina ja hengittää rauhallisesti venytykseen optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi
Mukavuustasostasi ja halutusta intensiteetistäsi riippuen voit kokeilla erilaisia muunnelmia Kneeling Hip Flexor Stretchistä :
- Jatkettu käsivarsi : Saat syvemmän venytyksen ojentamalla molemmat kädet kattoa kohti ja nojata hieman taaksepäin.
- Vaahtomuovirulla polven alla : Jos tunnet epämukavuutta polvessa, voit sijoittaa vaahtomuovirullan tai tyynyn polven alle saadaksesi lisätukea ja mukavuutta.
Harjoitukset ja suositukset
Pidä venytys 20-30 sekuntia per sivulle ja toista 2-3 kertaa. Harjoituksen voi tehdä päivittäin tai harjoitusta edeltävänä lämmittelynä lantion joustavuuden parantamiseksi ja jännityksen vähentämiseksi.
Hengitys harjoituksen aikana
Muista hengittää syvään koko venytyksen ajan. Hengitä sisään venytyksen aikana ja hengitä hitaasti ulos pitäessäsi asentoa. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan ja syventää venytystä.