Pidennetty pentuasento

Extended Puppy Pose tai Uttana Shishosana on rauhoittava jooga-asento , joka tarjoaa syvän venytyksen hartioille , yläselkään ja selkärangalle . Tässä asennossa yhdistyvät elementit lapsen asennosta ja alaspäin suuntautuvasta koirasta, ja se voi lievittää selän jännitystä samalla kun se parantaa joustavuutta ja edistää syvää hengitystä.

Oikea tekniikka

1. Aloita nelijalkain, polvet lantion alla ja ranteet hartioiden alla.
2. Kävele hitaasti kädet eteenpäin matolla pitäen lantiota polvien yläpuolella.
3. Laske rintaasi lattiaa kohti ja aseta otsasi tai leukasi matolle.
4. Pidennä selkää ojenna käsiäsi eteenpäin ja pidä kyynärpäät suorina.
5. Pysy asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin samalla kun hengität syvään ja rauhallisesti.

Yleisiä virheitä

Laskeudu alaselkään: Vältä laskemasta alaselkää liian syvälle pitämällä lantio nostettuna ja selkä neutraalina.
Liikaa painetta niskaan: Älä pakota leukaa mattoa vasten, jos se tuntuu epämukavalta; lepää sen sijaan varovasti otsaa.
Pyöreät olkapäät: Pidä kädet suorina ja hartiat aktiivisina saavuttaaksesi täyden venytyksen.

Muokkaukset ja muunnelmat

Jos sinulla on kireät hartiat tai alaselkä, voit käyttää tyynyä tai lohkoa rintakehän tai otsan alla lisätuen saamiseksi. Syvempää venytystä varten voit sijoittaa leuan matolle otsan sijasta, mikä venyttää entisestään niskaa ja yläselkää.

Toistot ja sarjat

Pidä asentoa 1-2 minuuttia ja toista 2-3 kertaa syvemmälle venytykselle hartioissa ja selässä. Käytä tätä asentoa osana päivittäistä joogaharjoitustasi parantaaksesi ylävartalon joustavuutta ajan myötä.

Hengitystekniikat

Hengitä syvään, kun pidennät selkärankaa, ja hengitä rauhallisesti ulos, kun upotat rintakehäsi matolle. Hallitse hengitystäsi rentouttaaksesi kehoasi ja saavuttaaksesi syvemmän venytyksen selässäsi ja hartioissasi.