Pendlay rivit

Pendlay Rows on voimaharjoittelu, joka aktivoi ensisijaisesti selkälihaksia , erityisesti latissimus dorsia, sekä hauislihasta ja olkapäiden takaosaa. Harjoitus tunnetaan räjähtävästä luonteestaan ​​ja auttaa kehittämään sekä voimaa että voimaa. Lattialta aloittaminen jokaisella toistolla edistää oikeaa muotoa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Oikea tekniikka

Suorita Pendlay Rows oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta tanko lattialle edessäsi.
2. Taivuta eteenpäin suoralla selällä ja hieman koukussa polvilla niin, että ylävartalosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Tartu tankoon yläkahvalla (kämmenet itseäsi kohti), joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi.
4. Vedä tankoa räjähdysmäisesti ylöspäin kohti alempaa rintakehääsi puristamalla lapaluita yhteen.
5. Laske tanko hallitusti takaisin lattialle ja toista liike.

Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn Pendlay Rows -rivien oikeasta tekniikasta.

Yleisiä virheitä

Vältä näitä virheitä vahinkojen välttämiseksi ja maksimaalisen tehokkuuden varmistamiseksi:

• Vino selkä: Pidä selkä neutraalina välttääksesi alaselän rasitusta.
• Lattiakosketuksen puute: Varmista, että tanko lepää lattialla jokaisen toiston jälkeen oikean muodon säilyttämiseksi.
• Kääntöliike: Älä käytä vauhtia tankon nostamiseen; keskittyä lihasvoimaan.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta Pendlay-rivit tasollesi tai tavoitteellesi:

• Aloittelija: Käytä kevyempiä painoja keskittyäksesi oikeaan muotoon ja hallintaan.
• Edistynyt: Suorita harjoitus leveämmällä otteella osuaksesi intensiivisemmin yläselkään.
• Vaihtoehto: Kokeile Dumbbell Pendlay Rowsia harjoitellaksesi kumpaakin puolta erikseen ja harjoitteleksesi lihastasapainoa.

Toistot ja sarjat

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa . Lisää painoa vähitellen ja varmista samalla, että muotosi pysyy oikeana koko harjoituksen ajan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket tangon lattialle, ja hengitä ulos , kun vedät sitä ylöspäin rintaasi kohti. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään voimaa ja keskittymistä.