Magic Circle Chest Squeeze

Magic Circle Chest Squeeze on tehokas Pilates-harjoitus , joka keskittyy rintalihasten , hartioiden ja olkavarsien vahvistamiseen. Harjoituksessa käytetään Magic Circleä (tai Pilates-rengasta), joka tarjoaa vastustusta ja tekee harjoituksesta haastavamman. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat parantaa ylävartalon voimaa ja lihaskuntoa .

Oikea tekniikka

Suorita Magic Circle Chest Squeeze oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Istu pystysuorassa matolla tai tuolilla tai seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä Magic Circleä rintasi edessä molemmin käsin sormuksen sivuilla.
2. * Hengitä sisään* ja aktivoi ydin pitääksesi kehon vakaana.
3. * Uloshengityksen* aikana paina kädet yhteen ja purista rengasta yhteen aktivoiden rintalihaksia ja hartioita.
4. Pidä jännitystä hetki ja vapauta sitten hitaasti, kunnes rengas palaa alkuperäiseen muotoonsa.

Tee harjoitus 10-15 toistoa keskittyen hitaisiin ja kontrolloituihin liikkeisiin.

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti Magic Circle Chest Squeezesta ja vältät loukkaantumiset, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

• Liikaa jännitystä niskassa : Muista rentouttaa niska ja pitää hartiat alhaalla harjoituksen aikana.
• Liian nopea vauhti : Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi, että rintalihakset aktivoituvat oikein.
• Epävakaa asento : Pidä sydän kiinnitettynä ja vartalo pystyssä välttäen nojautumasta eteenpäin tai taaksepäin.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Magic Circle Chest Squeeze:lle:

• Aloittelijan muokkaus: Suorita harjoitus pienemmällä paineella renkaaseen, jos olet uusi pilateksen parissa tai työskentelet ylävartalon voiman kasvattamiseksi.
• Edistynyt muunnelma: Purista rengasta muutaman sekunnin ajan jokaisella toistolla lisätäksesi intensiteettiä ja haastaaksesi rintalihakset entisestään.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 sarjaa 10 toistoa . Edistyneemmät voivat kokeilla 3-4 15 toiston sarjaa keskittyen samalla rinta- ja hartialihasten aktivoimiseen.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään , kun valmistaudut puristamaan rengasta yhteen, ja hengitä ulos , kun painat käsiäsi yhteen. Käytä hallittua hengitystä ylläpitääksesi vakautta ja aktivointia ytimessä.

Näkökulmat ja vinkit

Magic Circle -rintapuristuksen tarkkaileminen eri kulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:

• Etukulma: Pidä rengasta suoraan rintasi edessä ja varmista, että kyynärpääsi pysyvät vakaassa asennossa nostamatta olkapäitäsi.
• Sivukulma: Pidä kehosi pystyssä ja vältä nojaamista eteenpäin, jotta sinulla on neutraali asento koko harjoituksen ajan.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean tekniikan Magic Circle Chest Squeeze:lle: