Makaava Quad Stretch

Makaaminen Quad Stretch on tehokas harjoitus reiden etuosan (nelipäisen) venyttämiseen, joka voi usein kiristää pitkittyneen istunnon tai intensiivisen harjoittelun aikana. Harjoitus sopii erinomaisesti reisien ja lantion joustavuuden parantamiseen ja jännityksen purkamiseen.

Kuinka tehdä makaavan nelosen venytys oikein

Tässä on vaiheittainen opas Makaamisen nelosvenytyksen suorittamiseen turvallisesti ja tehokkaasti:

  1. Makaa oikealla kyljelläsi joogamatolla tai huovalla ja tue päätäsi oikealla kädelläsi.
  2. Taivuta vasenta polvea ja vedä vasen kantapää takapuolta kohti.
  3. Tartu nilkkaan vasemmalla kädellä ja pidä polvet yhdessä.
  4. Työnnä lantiota varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa reidessäsi.
  5. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Lying Quad Stretchin tyypilliset virheet

Välttääksesi loukkaantumisen ja saadaksesi suurimman hyödyn venyttelystä sinun tulee välttää seuraavia tyypillisiä virheitä:

  • Selän taivuttaminen : Pidä selkä neutraalina ja vältä heilumista alaselässä, koska tämä voi vähentää venytyksen vaikutusta nelipäiseen lihakseen.
  • Liian kova veto nilkasta : Venytyksen tulee olla pehmeää ja kivutonta. Älä vedä nilkasta liian lujasti, koska se voi aiheuttaa epämukavuutta.
  • Levitä polvet : Varmista, että polvet pysyvät yhdessä, jotta nelipäisessä rannelihaksessa saavutetaan kohdennettu venytys.

Variaatioita ja säätöjä makuunelijän venytykselle

Riippuen joustavuudestasi ja halutusta intensiteetistäsi, voit kokeilla näitä muunnelmia Makuu-nelijoista :

  • Makaa vatsallaan : Makaa vatsallaan ja vedä kantapäätä takapuolta kohti samalla, kun tartu nilkasta. Tämä asento voi tarjota enemmän vakautta.
  • Vaahtomuovirulla reiden alle : Aseta vaahtomuovirulla nelipäisen reisilihaksen alle ja rullaa edestakaisin löysätäksesi lihaksia ja syventääksesi venytystä.

Harjoitukset ja suositukset

Pidä venytys 20-30 sekuntia per sivulle ja toista 2-3 kertaa. Harjoitusta voi tehdä päivittäin tai harjoituksen jälkeen reisien löysäämiseksi ja joustavuuden parantamiseksi.

Hengitys harjoituksen aikana

Muista hengittää rauhallisesti koko venytyksen ajan. Hengitä syvään, kun astut venytykseen, ja hengitä hitaasti ulos, kun pidät asentoa. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan ja parantaa venytyksen vaikutusta.

Takaisin blogiin