Lotus eteenpäin taivutus

Lotus Forward Bend, joka tunnetaan myös nimellä Padmasana Uttanasana , on jooga-asento, joka yhdistää klassisen Lotus-asennon (Padmasana) eteenpäin taivutuselementtiin. Tämä asento venyttää lantiota , alaselkää ja selkää ja samalla edistää syvempää yhteyttä hengitykseen. Se vaatii sekä joustavuutta että vakautta lantiosta ja jaloista.

Oikea tekniikka ja muoto

Suorita Lotus Forward Bend oikein seuraavasti:

  • Aloita klassisesta Lotus-asennosta (Padmasana), jossa molemmat jalat on ristissä polvien yli ja lepää vastakkaisilla reisillä.
  • Hengitä syvään ja pidennä selkärankaa nostamalla rintaa ylöspäin.
  • Nojaa uloshengityksen aikana hitaasti eteenpäin suoralla selällä ja anna käsien ojentua eteenpäin kohti lattiaa.
  • Lepää otsa lattiaa vasten, jos mahdollista tai käytä tukikappaletta. Pidä lantio vakaana ja tasapaino keskellä.
  • Pidä asentoa 5-10 hengitystä ja nouse hitaasti takaisin ylös rullaamalla selkää ylös.

Yleisiä virheitä

Tässä on joitain tyypillisiä virheitä Lotus Forward Bendissä ja kuinka välttää ne:

  • Pakota polvet alas : Jos lantio ei ole tarpeeksi joustava, voi olla houkuttelevaa pakottaa polvet alas lattiaa kohti. Tämä voi johtaa vammaan, joten keskity sen sijaan lonkkalihasten asteittaiseen avaamiseen.
  • Taivutettu selkä : Varmista, että pidät selkäsi suorana ja vältä alaselän pyöristämistä kumartuessasi eteenpäin. Työskentele ojennettuna selkärangassa, myös etukulmassa.
  • Tuen puute : Jos otsa ei ylety lattiaan, käytä otsan alla lohkoa tai peittoa selän liiallisen ojentamisen välttämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Voit mukauttaa Lotus Forward Bendin joustavuutesi mukaan kokeilemalla seuraavia muutoksia:

  • Half Lotus : Jos täysi Lotus on liian haastavaa, voit työskennellä toisella jalalla reidessä molempien sijaan (puolikas lootus) ja kumartua eteenpäin tästä asennosta.
  • Otsan tuki : Käytä otsan alla joogakappaletta, peittoa tai tyynyä vähentääksesi selän rasitusta ja tehdäksesi eteenpäin taivutuksesta mukavampaa.

Suurempaan haasteeseen voit:

  • Deeper Bend : Jos olet erittäin joustava, voit ojentaa käsiäsi kauas eteenpäin tai jopa yrittää tarttua jaloistasi ja vetää itsesi syvemmälle venytykseen.

Toistot ja sarjat

Pidä asentoa 5-10 hengitystä tai pidempään harjoituksestasi ja mukavuudestasi riippuen. Toista 2-3 kertaa venytyksen syventämiseksi ajan myötä.

Hengityskuvio

Hengityksen tulee olla syvää ja rauhallista koko asennon ajan. Hengitä sisään , kun nostat selkärankaa ja valmistaudut eteenpäin taivutukseen, ja hengitä hitaasti ulos, kun kumarrut eteenpäin ja suoristat selkäsi. Käytä hengitystä syventääksesi asentoa ja luomaan rauhallisuutta kehoon.

Videoita erilaisilla lähestymistavoilla

Katso nämä videot saadaksesi ohjeet Lotus Forward Bendin suorittamiseen:

Takaisin blogiin