Pelaa Pull Sidea

Leg Pull Side on pilatesharjoitus, joka vahvistaa sydäntä , lantiota , hartioita ja jalkoja . Tämä harjoitus auttaa parantamaan tasapainoa, vakautta ja lihaskoordinaatiota koko kehossa, erityisesti vinoissa ja lantioissa. Se on haastava liike, joka vaatii kehon hallintaa ja on säädettävissä tason mukaan.

Oikea muoto ja tekniikka

Suorita jalkavetopuoli oikein seuraavasti:

• Aloita istumalla kyljellesi niin, että käsivarsi on ojennettuna altasi, kämmen lattialla ja ylempi käsi tukee lantiota.
• Ojenna jalkojasi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan ja nosta lantiota irti lattiasta niin, että olet sivussa lankkuasennossa.
• Nosta yläjalkaa hitaasti ja hallitusti ylös kattoa kohti ja laske se sitten takaisin lähtöasentoon.
• Pidä ydin kytkettynä ja varmista, että runko pysyy vakaana kaatumatta tai pyörimättä.

Katso alla oleva video saadaksesi yksityiskohtaisen esittelyn Leg Pull Side -puolelta:

Tyypilliset virheet

Maksimoi Leg Pull Siden tehokkuus välttämällä näitä yleisiä virheitä:

• Lonkan romahdus : Varmista, etteivät lantio putoa lattialle. Pidä ne nostettuna ja vakaana koko harjoituksen ajan.
• Kohonnut olkapää : Pidä tukiolkapää kaukana korvasta jännityksen välttämiseksi. Hartioiden tulee olla vakaat ja alaspäin.
• Vauhdin käyttö : Nosta ja laske ylempi jalka hitaasti ja hallitusti sen sijaan, että heilauta sitä liian nopeasti, jotta lihakset aktivoituvat kunnolla.

Muutokset ja muunnelmat

Leg Pull Side voidaan sovittaa eri tasoille:

• Aloittelijoille : Aloita pitämällä alempi polvi lattialla lisätuen saamiseksi ja keskity yläjalan nostamiseen ja laskemiseen.
• Edistynyt muunnelma : Pidä yläjalka nostettuna muutaman sekunnin ajan jokaisessa toistossa lisähaastetta varten tai lisää pieni pulssiliike.

Toistot ja sarjat

Leg Pull Side voidaan suorittaa osana ydin- ja tasapainorutiinia:

• Suositus aloittelijoille: 1-2 sarjaa 6-8 toistoa per sivu.
• Edistyneemmille: 2-3 sarjaa 10-12 toistoa per sivu.

Hengitysvinkkejä

Hengitys lisää vakautta ja hallintaa jalkavetopuolella:

• Hengitä sisään nostaessasi jalkaasi.
• Hengitä ulos samalla, kun lasket jalkaa hitaasti alas aloitusasentoon.

Visuaaliset kulmat ja näkökulmat

Leg Pull Siden hallitsemiseksi voi olla hyödyllistä tarkastella harjoitusta eri näkökulmista:

• Sivulta : Tämä kulma auttaa varmistamaan, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin ilman lantion putoamista.
• Näkymä edestä : Tämä perspektiivi osoittaa, pysyvätkö olkapäät ja lantio vakaina ja linjassa.