Mittarimato

Inchworm-harjoitus on dynaaminen liike, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu ja joustavuus. Se aktivoi useita lihasryhmiä, mukaan lukien olkapäät, rintakehä, sydän ja takareisilihakset, mikä tekee siitä ihanteellisen sekä lämmittelynä että osana voimaharjoittelurutiinia.

Inchwormin oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
  2. Taivuta lantion kohdalta ja laske kädet lattialle pitäen jalat mahdollisimman suorina reisien venyttämiseksi.
  3. Aseta kätesi lattialle edessäsi ja ala "kävellä" niitä eteenpäin, kunnes saavutat korkean lankkuasennon kädet hartioiden alla.
  4. Pidä lankkua hetken aikaa kiinnittämällä sydänlihakset ja varmistaen, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
  5. Kävele jalkoja eteenpäin kohti käsiä pienin askelin pitäen jalat mahdollisimman suorina.
  6. Nouse aloitusasentoon ja toista harjoitus halutun määrän toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

  • Lonkat roikkuvat lankussa: Varmista, että lantio on nostettu ja vartalo suorassa linjassa välttääksesi alaselän tarpeettoman rasituksen.
  • Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hallitulla tahdilla varmistaaksesi oikean tekniikan ja maksimaalisen lihasaktivaation.
  • Käsien väärä sijoitus: Aseta kädet suoraan hartioiden alle lankkuasentoon optimaalisen vakauden saavuttamiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Taivuta polviasi hieman, kun nostat kätesi lattialle vähentääksesi reisilihasten venytystä.
  • Edistynyt: Lisää punnerrus, kun olet lanka-asennossa lisätäksesi intensiteettiä ja vahvistaaksesi ylävartaloa entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 10-12 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun kävelet kädet eteenpäin lankkuasentoon, ja hengitä ulos, kun kuljet jalkojasi eteenpäin kohti käsiäsi. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Inchwormin oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin