Hyppynaru Double Unders

Jump Rope Double Unders on edistynyt hyppyharjoitus, jossa naru kulkee jalkojen alta kahdesti yhdellä hyppyllä. Tämä harjoitus parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä, koordinaatiota ja jalkatyötä tehden siitä suositun CrossFit- ja nyrkkeilyharjoittelussa.

Tuplaamisen oikea toteutus

Noudata näitä ohjeita hallitaksesi Double Unders -pelit:

  1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä hyppynarun kahvoista kevyesti kummassakin kädessä.
  2. Aloita suorittamalla yksittäisiä hyppyjä (yksittäisiä alaslaskuja) löytääksesi tasaisen rytmin.
  3. Kun tunnet olosi mukavaksi, hyppää hieman korkeammalle ja heiluta köyttä nopeammin, jotta se kulkee jalkojesi alta kahdesti ilmassa ollessasi.
  4. Laskeudu pehmeästi jalkasi palloille polvet hieman koukussa vaimentamaan iskuja.
  5. Jatka vuorottelua yhden ja kaksinkertaisen alushousun välillä kehittääksesi kestävyyttä ja rytmiä.

Yleiset virheet vältettävät

Harjoittelun optimoimiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi vältä seuraavia virheitä:

  • Liiallinen käsivarren liike: Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja käytä ensisijaisesti ranteitasi köyden heilautukseen saadaksesi paremman hallinnan.
  • Liian korkeat hyppyt: Vältä hyppäämästä tarpeettomasti korkealle; kohtalainen hyppy riittää ohittamaan köyden kahdesti.
  • Epätasainen rytmi: Keskity tasaiseen ja kontrolloituun rytmiin nopeuden sijaan oikean muodon varmistamiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus omalle tasollesi:

  • Aloittelijat: Harjoittele yksittäisiä alushousuja ja ota vähitellen käyttöön kaksinkertaiset alushousut, kun tunnet olosi mukavaksi.
  • Edistyksellinen: Kokeile kolminkertaisia ​​alushousuja, joissa köysi kulkee jalkojesi alta kolme kertaa yhdessä hyppyssä, isompaan haasteeseen.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri 3 sarjaan 10-15 tuplaa, pidä taukoja välissä. Lisää toistojen määrää vähitellen, kun kestävyys paranee.

Hengitys

Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Videoesittelyt

Katso nämä videot saadaksesi visuaalisia ohjeita Jump Rope Double Undersin suorittamiseen:

Takaisin blogiin