Hollow Body Hold

Hollow Body Hold on tehokas staattinen harjoitus, joka harjoittelee sydäntä , lantiota ja selkää . Sitä käytetään usein voimistelussa ja toiminnallisessa harjoittelussa parantamaan voimaa, vakautta ja kehonhallintaa. Harjoitus on loistava tapa rakentaa vahva ydin, joka tukee muita harjoituksia, kuten vedot ja kyykkyt.

Oikea tekniikka

Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi onton rungon pito :

1. Makaa selällesi jalat ojennettuna ja kädet pään yläpuolella.
2. Paina alaselkää lattiaa kohti ja aktivoi ydin. Nosta jalkojasi ja lapaluita hieman irti maasta.
3. Pidä jalat mahdollisimman lähellä lattiaa nostamatta alaselkää.
4. Ojenna kädet eteenpäin tai pään yläpuolelle maksimaalisen haasteen saamiseksi.

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti Hollow Body Holdista, vältä näitä virheitä:

• Nosta alaselkää: Pidä alaselkää painettuna lattiaa vasten selän suojaamiseksi.
• Liian korkea jalkojen asento: Jalkojen tulee olla tarpeeksi alhaisia ​​lisäämään sisäjännitystä nostamatta alaselkää.
• Rento ydin: Säilytä jännitystä sydämessä koko harjoituksen ajan maksimaalisen tehon saavuttamiseksi.

Video: Hollow Body Hold, jonka naispuolinen harjoittaja esitteli

Vaihtoehtoinen tekniikka Hollow Body Holdille

Muutokset ja muunnelmat

Aloittelijat voivat taivuttaa polvia tai pitää kädet vartaloa pitkin vähentääkseen vaikeutta. Edistyneemmät harjoittajat voivat lisätä intensiteettiä lisäämällä painoja tai esittämällä onttoja kiviä muunnelmana.

Toistot ja sarjat

Aloita pitämällä asentoa 20-30 sekuntia ja jatka 60 sekuntia . Toista harjoitus 3-4 sarjaa kehittääksesi ydinvoimaa.

Hengitystekniikka

Hengitä hitaasti ja kontrolloidusti pitäessäsi asentoa auttaaksesi ylläpitämään vakautta ja jännitystä sydämessä.