Hollow Body Hold
Hollow Body Hold on tehokas staattinen harjoitus, joka kohdistuu ydinlihaksiin, lonkkiin ja selkään. Sitä käytetään usein voimistelussa ja funktionaalisessa harjoittelussa voiman, tasapainon ja kehonhallinnan parantamiseksi. Harjoitus on loistava tapa kehittää vahva ydin, joka tukee muita liikkeitä kuten leuanvetoja ja kyykkyjä.
Oikea tekniikka
Seuraa näitä vaiheita suorittaaksesi Hollow Body Hold:
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet pään yläpuolella.
- Työnnä alaselkä lattiaa vasten ja aktivoi ydinlihaksesi. Nosta jalat ja lapaluut hieman pois maasta.
- Pidä jalat mahdollisimman lähellä lattiaa ilman, että alaselkä nousee.
- Ulota kädet eteenpäin tai pään ylle maksimikohdistusta varten.
Yleiset virheet
Vältä näitä virheitä saadaksesi parhaan hyödyn Hollow Body Holdista:
- Alaselän nostaminen: Pidä alaselkä tiukasti lattiaa vasten suojataksesi selkääsi.
- Liian korkea jalkasija: Jalkojen tulisi olla tarpeeksi alhaalla, jotta ydinlihasjännitys kasvaa ilman, että alaselkä nousee.
- Löysä ydin: Pidä jännitys ydinlihaksissa koko harjoituksen ajan maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Video: Hollow Body Hold esiteltynä naispuolisen harjoittajan toimesta
Vaihtoehtoinen tekniikka Hollow Body Holdille
Muunnelmat ja variaatiot
Alkeisharjoittelijat voivat taivuttaa polviaan tai pitää käsiä vartalon vierellä vaikeusasteen vähentämiseksi. Edistyneet harjoittelijat voivat lisätä intensiivisyyttä lisäämällä painoja tai suorittamalla hollow body rocks vaihteluna.
Toistot ja sarjat
Aloita pitämällä asentoa 20-30 sekuntia ja työskentele kohti 60 sekuntia. Toista harjoitus 3-4 sarjaa kehittääksesi ydinvoimaa.
Hengitystekniikka
Hengitä hitaasti ja hallitusti pitäessäsi asentoa, jotta voit auttaa ylläpitämään vakautta ja jännitystä ydinlihaksissa.