Puoliksi jaettu

Half Split, joka tunnetaan myös nimellä Ardha Hanumanasana , on syvävenytysharjoitus, joka keskittyy reisilihasten , lantion ja pohjelihasten venyttämiseen. Tämä asento auttaa lisäämään jalkojen joustavuutta ja valmistaa kehon täyteen jakautumiseen (hanumanasana). Se on ihanteellinen niille, jotka haluavat parantaa alavartalon liikelaajuutta, erityisesti lantiota ja jalkoja.

Oikea tekniikka ja muoto

Suorita puolijako oikein seuraavasti:

• Aloita polvistusasennosta niin, että molemmat polvet ovat lattialla. Astu sitten oikea jalkasi eteenpäin niin, että se on edessäsi polvi koukussa.
• Työnnä uloshengityksessä lantiota taaksepäin, kunnes oikea jalka on ojennettuna ja kantapää on lattialla varpaiden osoittaessa ylöspäin.
• Pidä kädet lattialla lantion vieressä tai joogapaloilla tukeaksesi. Varmista, että lantio on suorassa linjassa ja suorassa edessä.
• Pidennä selkärankaa nostamalla rintaa ja uloshengityksen yhteydessä taivuta hitaasti ojennetun jalan päälle venytyksen syventämiseksi.
• Pidä asentoa 5-10 hengitystä ja toista vastakkaiselle puolelle.

Yleisiä virheitä

Tässä on joitain tyypillisiä virheitä puolijaon aikana ja kuinka voit välttää ne:

• Pyöristetty selkä : Varmista, että pidät selkäsi suorana ja vältä alaselän pyöristämistä, kun kumarrut eteenpäin. Keskity liikkumiseen eteenpäin lantiosta selän kaaremisen sijaan.
• Epätasaiset lonkat : Monilla ihmisillä on taipumus antaa lantionsa pyöriä tai pudota sivulle. Pidä lantiosi suorassa ja vakaana huoneen etuosaan nähden.
• Etujalan ylivenytys : Jos tunnet lantiolihaksen ylivenytystä, vedä lantiota hieman taaksepäin ja vältä liian kovaa työntämistä.

Muutokset ja muunnelmat

Voit mukauttaa Half Splitin joustavuutesi mukaan kokeilemalla seuraavia muutoksia:

• Joogapalojen käyttäminen : Aseta kätesi joogapalojen päälle saadaksesi lisätukea, jos sinulla on vaikeuksia päästä lattialle.
• Taivuta etupolvea hieman : Jos reisilihaksen venytys on liian voimakas, voit jättää polven hieman koukkuun vähentääksesi rasitusta.

Suurempaan haasteeseen voit:

• Syvämmäinen taivutus eteenpäin : Syventääksesi venytystä, taivuta edelleen eteenpäin ojennetun jalan yli pitäen selkärangan pitkänä ja lantion vakaina.

Toistot ja sarjat

Pidä asentoa 5-10 hengitystä kummallakin puolella. Toista 2-3 kertaa parantaaksesi joustavuutta ajan myötä. Voit käyttää tätä harjoitusta myös osana lämmittelyäsi syvemmillä venytyksillä.

Hengityskuvio

Hengitä syvään ja rauhallisesti Half Splitin aikana. Hengitä sisään , kun pidennät selkärankaa ja valmistaudut nojaamaan eteenpäin, ja hengitä hitaasti ulos, kun syvennät venytystä jalan yli. Varmista, että hengityksesi on tasainen ja tasainen koko harjoituksen ajan.

Videoita erilaisilla lähestymistavoilla

Katso nämä videot saadaksesi ohjeet Half Splitin tekemiseen oikein: