Käsipainon nappaus

Tänään aiomme käydä läpi Dumbbell Snatch -harjoituksen , joka on räjähtävä harjoitus, joka harjoittaa koko kehoa, erityisesti olkapäitä , lantiota , jalkoja ja sydäntä . Tämä harjoitus parantaa voimaasi, voimaasi ja koordinaatiotasi, joten se on välttämätön osa kaikkia harjoitusrutiineja.

Oikea tekniikka

Suorita käsipainon nappaus oikein seuraavasti:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta käsipaino lattialle jalkojen väliin.
2. Taivuta polvista ja lantiosta ja tartu käsipainoon yhdellä kädellä pitäen samalla selkä suorana.
3. Ojenna lantiota räjähdysmäisesti ja vedä käsipainoa ylöspäin kattoa kohti. Käytä vauhtia lantiosta tuodaksesi paino pään yläpuolelle yhdellä nestemäisellä liikkeellä.
4. Viimeistele käsivarsi ojennettuna ja paino vakiintunut pään yläpuolelle. Laske käsipaino hallitusti ja toista toisella kädellä.

Yleisiä virheitä

Vältä loukkaantumisia ja maksimoi harjoituksen tehokkuus huomioimalla nämä yleiset virheet:

• Riittämätön lonkan ojennus: Yksi suurimmista virheistä on se, että lonkan ojennus ei ole suoritettu loppuun, mikä vähentää tehoa ja lisää selän rasituksen riskiä.
• Käsivarsien ennenaikainen käyttö: Varmista, että lantion pidennys ohjaa painoa ennen kuin käsivarret nostavat painoa.
• Kantapään nosto: Pidä kantapäät istutettuina lattialla varmistaaksesi optimaalisen voiman lantiosta ja takareisilihaksista.

Video: Naisharjoittaja esittelee käsipainon siepausta

Vaihtoehtoinen tekniikka Dumbbell Snatchille

Muutokset ja muunnelmat

Jos olet aloittelija, voit aloittaa kevyemmällä painolla ja keskittyä tekniikkaan. Kokeneet harjoittajat voivat käyttää haasteekseen raskaampia käsipainoja tai tehdä nopeita toistoja kardioa varten.

Toistot ja sarjat

Räjähdysvoiman kasvattamiseksi on suositeltavaa tehdä 3-4 sarjaa 6-8 toistoa per sarja. käsivarsi. Jos harjoittelet kestävyyttä varten, voit lisätä toistojen määrää 12-15 toistoon sarjaa kohti. sarja.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään valmistautuessasi nostamaan ja hengitä ulos nostaessasi käsipainoa räjähdysmäisesti pään yläpuolella. Tämä auttaa säilyttämään vakauden ja voiman koko liikkeen ajan.