Rapu

Crab on edistynyt Pilates-harjoitus, jossa yhdistyvät selkärangan liikkuvuus, tasapaino ja hallinta. Tämä harjoitus keskittyy ydinlihasten vahvistamiseen, selkärangan joustavuuden parantamiseen ja kehotietoisuuden lisäämiseen. Rapu suoritetaan tyypillisesti matolla ja vaatii hyvää ymmärrystä aikaisemmista rullaavista Pilates-harjoituksista, kuten Rolling Like a Ball ja Seal.

Rapun oikea toteutus

Suorita Crab oikein seuraavasti:

  1. Istu matolle jalat ristissä ja kädet jaloillasi.
  2. Pyöristä selkäsi C-kaareen ja vedä leukaa hieman sisäänpäin rintaa kohti.
  3. Kiinnitä ydinlihaksesi ja rullaa taaksepäin selällesi, kunnes saavutat hartioiden yläosan.
  4. Vapauta jalat, vaihda jalkojen ristiä ja tartu jaloista uudelleen.
  5. Pyöritä eteenpäin ja aseta pään yläosa kevyesti matolle nostaessasi lantiota polvien yläpuolelle.
  6. Käytä ydinlihaksiasi rullataksesi takaisin lähtöasentoon.
  7. Toista harjoitus 3-5 kertaa varmistaen, että liikut hallitusti ja tarkasti.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat eniten irti Crabista, vältä seuraavat virheet:

  • Ydinvakauden puute: Muista pitää ydinlihaksesi aktiivisina koko harjoituksen ajan tasapainon ja hallinnan ylläpitämiseksi.
  • Liiallinen niskan rasitus: Vältä liiallista painoa päähän vierittäessäsi eteenpäin; sen sijaan käytä ydinlihaksia tukemaan liikettä.
  • Epätasainen hengitys: Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä liikkeen tukemiseksi ja jännityksen vähentämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Harjoittele pyörimistä kuin pallo ja sinetti rakentaaksesi tarvittavan ydinvoiman ja hallinnan ennen kuin yrität rapua.
  • Edistynyt: Nosta harjoituksen tempoa tai lisää toistoja haastaaksesi hallinnan ja kestävyyden entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 1-2 sarjaa 3-5 toistoa tasostasi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun valmistaudut rullaamaan taaksepäin. Hengitä ulos, kun rullaat taaksepäin selällesi. Hengitä uudelleen ja vaihda jalkojen ristiin. Hengitä ulos, kun rullaat eteenpäin ja takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan rapujen oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin