Cobra Stretch

Cobra Stretch , joka tunnetaan myös joogassa Bhujangasanana, on loistava harjoitus selän venyttämiseen ja vahvistamiseen, rintakehän avaamiseen ja selkärangan joustavuuden parantamiseen. Tämä venytysharjoitus on ihanteellinen niille, joilla on selän jäykkyyttä tai jotka haluavat parantaa ryhtiä.

Kuinka tehdä Cobra Stretch oikein

Tässä on vaiheittainen opas Cobra Stretchin suorittamiseen oikein:

  1. Makaa vatsallaan jalat ojennettuina ja jalat hieman erillään.
  2. Aseta kätesi tasaisesti lattialle hartioiden alle kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
  3. Vedä hartiat alas ja takaisin ja käytä selkälihaksia nostaaksesi ylävartaloasi varovasti irti lattiasta painaessasi käsiäsi alaspäin.
  4. Pidä lantio ja jalat lattialla ja nosta rintaasi, kunnes tunnet venytyksen selkärangassa ja vatsassa.
  5. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Tyypillisiä virheitä Cobra Stretchissä

Vältä seuraavia tyypillisiä virheitä saadaksesi täyden hyödyn venyttelystä ja välttääksesi loukkaantumisen:

  • Alaselän liiallinen venyttely : Käytä selkälihaksia ylävartalon nostamiseen ja vältä paineistamasta alaselkää. Mene vain niin korkealle kuin tuntuu mukavalta.
  • Olkapäät ylöspäin korvia kohti : Pidä olkapäät alhaalla ja kaukana korvista välttääksesi niskan jännitystä.
  • Puristettu kaula : Anna kaulan pysyä neutraalina ja katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin. Vältä katsomasta liian pitkälle niskan suojaamiseksi.

Muunnelmia ja säätöjä Cobra Stretchille

Joustavuudestasi ja tarpeistasi riippuen voit kokeilla erilaisia ​​Cobra Stretch -muunnelmia:

  • Baby Cobra : Nosta rintaasi vain hieman lattiasta pitäen kyynärpääsi koukussa ja lähellä vartaloasi. Tämä on hellävarainen versio, joka on ihanteellinen aloittelijoille.
  • Korkea kobra : Jos olet joustavampi, voit ojentaa kätesi kokonaan ja nostaa ylävartaloasi korkeammalle. Varmista kuitenkin, että käytät selkälihaksia äläkä paina liikaa alaselkää.

Harjoitukset ja suositukset

Pidä venytys 15-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa. Harjoituksen voi tehdä päivittäin tai osana lämmittelyä selkärangan joustavuuden parantamiseksi ja rintakehän avaamiseksi.

Hengitys harjoituksen aikana

Muista hengittää rauhallisesti koko venytyksen ajan. Hengitä syvään sisään nenän kautta nostaessasi ylävartaloasi ja hengitä hitaasti ulos pitäessäsi venytystä. Tämä auttaa rentoutumaan lihaksissa ja parantaa venytyksen vaikutusta.

Takaisin blogiin