Burpeesta laajahypyyn

Burpee to Broad Jump on dynaaminen harjoitus, jossa yhdistyvät voima, kuntoilu ja räjähtävyys. Tämä plyometrinen liike sitoo useita lihasryhmiä, mukaan lukien rintakehä, olkapäät, triceps, ydin, nelipäälihakset, reisilihakset ja pakaralihakset, mikä tekee siitä ihanteellisen sekä voiman että kardiovaskulaarisen kestävyyden parantamiseen.

Burpeen oikea suoritus laajahypyä varten

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Laske itsesi kyykkyasentoon ja aseta kätesi lattialle edessäsi.
3. Hyppää jalat taaksepäin niin, että laskeudut korkealle lankulle vartalosi suorassa linjassa.
4. Suorita punnerrus laskemalla rintakehäsi lattialle ja työntämällä takaisin ylös.
5. Hyppää jalkoja eteenpäin käsiä kohti palataksesi kyykkyasentoon.
6. Räjähtäkää kyykkyasennosta ylöspäin ja eteenpäin leveäksi hyppyksi laskeutuen pehmeästi polvet hieman koukussa.
7. Toista liike siirtymällä suoraan seuraavaan burpeeeseen.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:

• Epätäydellinen punnerrointi: Varmista, että suoritat täyden punnerrusta oikealla muodolla, jotta rintakehä ja triceps kiinnittyvät tehokkaasti.
• Huono laskumekaniikka: Laskeudu pehmeästi polvet hieman koukussa vaimentamaan iskuja ja suojaamaan niveliä.
• Ytimen vakautuksen puute: Pidä ydin kytkettynä koko liikkeen ajan tasapainon ja oikean asennon säilyttämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Suorita burpees ilman punnerruksia tai syöksyjä keskittyäksesi muotoon ja kehittääksesi ydinvoimaa.
• Edistynyt: Lisää ylimääräinen punnerrus tai pidennä leveyshypyn pituutta lisätäksesi intensiteettiä.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa. Lihasvoiman ja kardiovaskulaarisen kestävyyden kehittämiseksi suorita harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

Hengitys

Hengitä sisään kun laskeudut punnerrukseen ja hengitä ulos kun painat ylös. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Burpee for the Lungen oikeaan suorittamiseen: