Leveä hyppy kyykkypitoon

Broad Jump to Squat Hold on dynaaminen harjoitus, jossa yhdistyvät räjähdysvoima ja isometrinen voima. Tämä harjoitus harjoittaa ensisijaisesti alavartalon lihaksia, mukaan lukien nelipäiset, takareisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet, sekä ydinlihakset. Integroimalla sekä voimakkaan hypyn että vakauttavan kyykkyasennon tämä harjoitus parantaa sekä voimaa, tasapainoa että koordinaatiota. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Leveän hypyn oikea suoritus kyykkyyn

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja kädet sivuillasi.
  2. Taivuta lantiosta ja polvista, laske puolikyykkyyn ja käännä käsiäsi taaksepäin saadaksesi vauhtia.
  3. Räjähtäkää eteenpäin voimakkaalla hyppyllä, ojentaen kehoasi kokonaan hypyn aikana ja heiluttamalla käsiäsi eteenpäin maksimoidaksesi etäisyyden.
  4. Laskeudu pehmeästi jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa ja laske välittömästi syvään kyykkyasentoon.
  5. Pysy kyykkyasennossa 2-3 sekuntia vakauttaaksesi, palaa sitten lähtöasentoon tai toista harjoitus.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

  • Hallitsematon lasku: Laskeudu pehmeästi polvet hieman koukussa vaimentaaksesi iskuja ja välttääksesi loukkaantumisen.
  • Syvyyden puute kyykkyssä: Varmista, että lasket lantiota riittävästi kyykkyasennossa, jotta lihakset aktivoituvat optimaalisesti.
  • Korotetut kantapäät kyykyn aikana: Pidä kantapäät kosketuksissa lattiaan kyykyn aikana tasapainon ja oikean muodon säilyttämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Pienennä hyppymatkaa ja keskity kontrolloituun laskuun ja oikeaan kyykkyasentoon.
  • Edistynyt: Lisää hyppymatkaa tai lisää painoa, kuten lääkepallo, lisätäksesi vastusta ja haastaaksesi lihaksia.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun valmistaudut hyppäämään, ja hengitä ulos suorittaessasi hyppyä ja laskeudu kyykkyasentoon. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan leveän hypyn kyykkypitoon oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin