Laaja hyppy takapedaaliin

Broad Jump to Backpedal on plyometrinen harjoitus, jossa yhdistyy räjähtävä voima nopeuteen ja tasapainoon. Harjoituksessa keskitytään kehittämään alavartalon räjähdysvoimaa samalla kun parannetaan koordinaatiota, reaktioaikaa ja kykyä liikkua nopeasti taaksepäin.

Laajan hypyn takaisinpedaaliin oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa.
  2. Käännä kätesi taaksepäin, taivuta polviasi syvemmälle ja työnnä lantiota taaksepäin valmistautuaksesi hyppyyn.
  3. Työnnä kovaa jalkojen läpi ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista samalla kun heilutat käsiä eteenpäin vauhdin saamiseksi.
  4. Laskeudu pehmeästi jalkasi palloille polvet hieman koukussa vaimentaaksesi iskun.
  5. Laskeutumisen jälkeen siirrä painoasi nopeasti taaksepäin ja ala perääntyä (juoksu taaksepäin) takaisin lähtöasentoon pienin, nopein askelin.
  6. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

  • Riittämätön ennenhyppyä edeltävä polven taivutus: Syvempi ennen hyppyä tapahtuva polven taivutus auttaa tuottamaan enemmän tehoa ja pidentää hypyn pituutta.
  • Kovat laskut: Laskeudu pehmeästi jalkasi palloille polvet hieman koukussa vähentääksesi nivelten rasitusta ja minimoiksesi loukkaantumisriskin.
  • Sydämen vakautuksen puute taaksepäin polkimisen aikana: Aktivoi sydämen lihakset tasapainon ja hallinnan ylläpitämiseksi, kun liikkuu taaksepäin.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Pienennä hypyn pituutta ja poljinnopeutta keskittyäksesi oikeaan muotoon ja tekniikkaan.
  • Edistynyt: Lisää toistoja peräkkäin ilman lepoa tai integroi harjoitus piiriharjoitteluun lisätäksesi intensiteettiä.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa kuntotasostasi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun valmistaudut hyppyyn taivuttamalla polviasi, ja hengitä ulos hyppääessäsi eteenpäin. Säilytä tasainen ja hallittu hengitys vakauden ylläpitämiseksi taaksepäin polkiessasi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Broad Jump to Backpedal -toiminnon suorittamiseen oikein:

Takaisin blogiin