Box Step-Upit
Box Step-Ups on toiminnallinen harjoitus, joka vahvistaa reisiä, pakaroita ja pohkeita. Tämä harjoitus jäljittelee luonnollisia liikkeitä, kuten portaiden kiipeämistä, mikä tekee siitä käytännöllisen päivittäisen toimivuuden, voiman ja tasapainon parantamisessa.
Laatikon lisäysten oikea suorittaminen
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Seiso vakaan laatikon tai alustan edessä jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Aseta oikea jalka tasaisesti laatikon päälle ja työnnä kantapään läpi nostaaksesi vartaloa seisoma-asentoon.
- Nosta vasen jalka oikean jalan viereen laatikossa.
- Astu takaisin alas ensin vasemmalla jalallasi, sitten oikealla ja toista liike.
- Vaihda jalkoja halutun toistomäärän jälkeen.
Yleiset virheet vältettävät
Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:
- Väärä laatikkovalinta: Varmista, että laatikko on vakaa eikä liian korkea, varsinkin jos olet aloittelija.
- Liian suuri nopeus: Käytä lihasvoimaa, ei vauhtia, päästäksesi laatikkoon.
- Kantapään kosketuksen puute: Pidä koko jalka tasaisena laatikon päällä aktivoidaksesi jalka- ja pakaralihakset tehokkaasti.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Weighted Box Step-Up: Pidä käsipainoja käsissäsi vastuksen lisäämiseksi.
- Explosive Box Step-Up: Lisää hyppy astuessasi laatikon päälle tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka. Säädä laatikon korkeutta ja toistojen määrää voimatasosi mukaan.
Hengitys
Hengitä sisään astuessasi pois laatikosta ja hengitä ulos noustessasi seisomaan.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Box Step-Ups -toimintojen oikeaan suorittamiseen: