Karhu kyykky

Bear Squats on kehonpainoharjoitus, jossa yhdistyvät voima, joustavuus ja tasapaino. Tämä harjoitus keskittyy ytimen, jalkojen ja hartioiden vahvistamiseen parantaen samalla lantion ja nilkkojen liikkuvuutta. Bear Squats on ihanteellinen niille, jotka haluavat treenata koko kehoa ilman välineitä.

Oikea karhukyykkyjen suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aloita neljällä kädellä kädet olkapäiden alle ja polvet lantion alle.
2. Nosta polviasi muutaman senttimetrin lattiasta, jotta tasapainot käsissäsi ja varpaissasi ja kiinnität ydinlihaksesi.
3. Työnnä lantiota ylös ja taaksepäin ja suorista jalkojasi niin, että vartalosi muodostaa käänteisen V-muodon, samanlainen kuin koiran alaspäin.
4. Laske lantio takaisin lähtöasentoon kontrolloiduilla liikkeillä.
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Heiluu selässä: Varmista, että selkä on neutraali ja vältä alaselän liiallista venytystä.
• Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hallitulla tahdilla varmistaaksesi oikean tekniikan ja välttääksesi loukkaantumisen.
• Riittämätön ydinvakautus: Pidä ydinlihakset kiinni koko liikkeen ajan tasapainon ja hallinnan ylläpitämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Pidä polvet lähempänä lattiaa ja vähennä liikelaajuutta harjoituksen helpottamiseksi.
• Edistynyt: Lisää punnerrus aloitusasentoon lisätäksesi intensiteettiä ja vahvistaaksesi ylävartaloa entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään valmistaessasi liikettä ja hengitä ulos, kun nostat lantiota ylös. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan karhukyykkyjen suorittamiseen: