Karhu ryömii
Bear Crawls on dynaaminen kehonpainoharjoitus, joka harjoittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tämä harjoitus vahvistaa olkapäitä, sydäntä, jalkoja sekä parantaa koordinaatiota ja liikkuvuutta samanaikaisesti.
Karhun ryömintojen oikea suorittaminen
Suorita Bear Crawls oikein seuraavasti:
- Aloita punnerrusasennosta kädet hartioiden alla ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Nosta lantiota hieman niin, että vartalo muodostaa käänteisen "V"-muodon.
- Liikuta oikeaa kättä ja vasenta jalkaa eteenpäin samanaikaisesti, minkä jälkeen vasen käsi ja oikea jalka.
- Jatka sivujen vaihtamista nestemäisellä liikkeellä pitäen ydin kytkettynä ja selkä vapaana.
Yleiset virheet vältettävät
Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:
- Liian korkea lantioasento: Varmista, etteivät lantio ole liian korkealla, sillä tämä voi heikentää harjoituksen tehokkuutta.
- Ytimen stabiloinnin puute: Kiinnittää ytimen koko liikkeen ajan tasapainon ja oikean muodon ylläpitämiseksi.
- Koordinoimattomat liikkeet: Varmista, että vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat samanaikaisesti rytmin ylläpitämiseksi.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Suorita harjoitus hitaasti ja keskity oikeaan muotoon tai pienennä etäisyyttä kasvattaaksesi voimaa.
- Edistynyt: Lisää nopeutta tai lisää vastusta pukemalla painoliiviä suurempi haaste.
Toistojen ja sarjojen määrä
Tavoittele 3 sarjaa 30-60 sekuntia. Lihasvoiman ja kestävyyden kasvattamiseksi suorita harjoitus 2-3 kertaa viikossa.
Hengitys
Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Bear Crawlsin suorittamiseen: