Käsivarsi ympyrät

Arm Circles on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus , joka keskittyy olkapäiden , olkavarsien ja yläselän vahvistamiseen. Harjoitus sopii erinomaisesti ylävartalon lämmittämiseen ja samalla parantaa lihasten kestävyyttä ja ryhtiä . Arm Circles voidaan suorittaa ilman varusteita tai kevyillä käsipainoilla lisää vastusta, ja se sopii kaikille tasoille.

Oikea tekniikka

Suorita käsivarsirenkaat oikealla tavalla noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet ojennettuina sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  2. * Hengitä sisään* ja aktivoi ydin vakauttaaksesi kehon.
  3. Tee käsilläsi pieniä ympyröitä eteenpäin liikkeellä n. 20-30 sekuntia.
  4. Vaihda sitten suuntaa ja tee taaksepäin ympyröitä vielä 20-30 sekuntia.

Tee harjoitus 2-3 sarjaa 20-30 sekunnin ympyröitä kumpaankin suuntaan pitäen kädet suorina ja yhdensuuntaisina lattian kanssa koko ajan.

Yleisiä virheitä

Jotta saat parhaan hyödyn Arm Circlesista ja välttääksesi loukkaantumisen, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

  • Liian suuret ympyrät : Pidä ympyrät pieninä ja kontrolloituina maksimoidaksesi hartioiden kuormituksen ja välttääksesi vauhtia.
  • Jännitys niskassa : Pidä niska rentona ja vältä olkapäiden nostamista korvia kohti.
  • Taivutetut kyynärpäät : Pidä kädet suorina koko harjoituksen ajan aktivoidaksesi olkapäät kunnolla.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Arm Circlesille:

  • Aloittelijan muokkaus: Suorita harjoitus ilman painoja ja tee harjoitus lyhyemmillä väliajoilla, esim. 10-15 sekuntia per suunta.
  • Edistyksellinen variaatio: Käytä kevyitä käsipainoja (0,5-1 kg) lisätäksesi intensiteettiä ja haastaaksesi hartiat entistä enemmän.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 20 sekunnin sarjaa kumpaankin suuntaan. Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 30-45 sekuntia kumpaankin suuntaan.

Hengitysvinkkejä

*Hengitä* rauhallisesti, kun aloitat pyörivät liikkeet, ja *hengitä* tasaisesti jatkaessasi. Keskity rytmiseen hengitykseen, joka auttaa säilyttämään hallinnan ja vakauden.

Näkökulmat ja vinkit

Käsivarren ympyröiden tarkkaileminen eri näkökulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:

  • Sivukulma: Varmista, että kädet ovat ojennettuna hartioiden korkeudella ja että ympyrät ovat pieniä ja hallittuja.
  • Etukulma: Pidä vartalo pystyssä ja vältä olkapäiden kohottamista liikkeen aikana.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean käsivarren tekniikan:

Takaisin blogiin