Käsivarsi ympyrät
Arm Circles on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus , joka keskittyy olkapäiden , olkavarsien ja yläselän vahvistamiseen. Harjoitus sopii erinomaisesti ylävartalon lämmittämiseen ja samalla parantaa lihasten kestävyyttä ja ryhtiä . Arm Circles voidaan suorittaa ilman varusteita tai kevyillä käsipainoilla lisää vastusta, ja se sopii kaikille tasoille.
Oikea tekniikka
Suorita käsivarsirenkaat oikealla tavalla noudattamalla näitä ohjeita:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet ojennettuina sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- * Hengitä sisään* ja aktivoi ydin vakauttaaksesi kehon.
- Tee käsilläsi pieniä ympyröitä eteenpäin liikkeellä n. 20-30 sekuntia.
- Vaihda sitten suuntaa ja tee taaksepäin ympyröitä vielä 20-30 sekuntia.
Tee harjoitus 2-3 sarjaa 20-30 sekunnin ympyröitä kumpaankin suuntaan pitäen kädet suorina ja yhdensuuntaisina lattian kanssa koko ajan.
Yleisiä virheitä
Jotta saat parhaan hyödyn Arm Circlesista ja välttääksesi loukkaantumisen, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:
- Liian suuret ympyrät : Pidä ympyrät pieninä ja kontrolloituina maksimoidaksesi hartioiden kuormituksen ja välttääksesi vauhtia.
- Jännitys niskassa : Pidä niska rentona ja vältä olkapäiden nostamista korvia kohti.
- Taivutetut kyynärpäät : Pidä kädet suorina koko harjoituksen ajan aktivoidaksesi olkapäät kunnolla.
Muutokset ja muunnelmat
Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Arm Circlesille:
- Aloittelijan muokkaus: Suorita harjoitus ilman painoja ja tee harjoitus lyhyemmillä väliajoilla, esim. 10-15 sekuntia per suunta.
- Edistyksellinen variaatio: Käytä kevyitä käsipainoja (0,5-1 kg) lisätäksesi intensiteettiä ja haastaaksesi hartiat entistä enemmän.
Toistot ja sarjat
Aloittelijoille suositellaan 2-3 20 sekunnin sarjaa kumpaankin suuntaan. Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 30-45 sekuntia kumpaankin suuntaan.
Hengitysvinkkejä
*Hengitä* rauhallisesti, kun aloitat pyörivät liikkeet, ja *hengitä* tasaisesti jatkaessasi. Keskity rytmiseen hengitykseen, joka auttaa säilyttämään hallinnan ja vakauden.
Näkökulmat ja vinkit
Käsivarren ympyröiden tarkkaileminen eri näkökulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:
- Sivukulma: Varmista, että kädet ovat ojennettuna hartioiden korkeudella ja että ympyrät ovat pieniä ja hallittuja.
- Etukulma: Pidä vartalo pystyssä ja vältä olkapäiden kohottamista liikkeen aikana.
Esittelyvideo
Katso tämä video oppiaksesi oikean käsivarren tekniikan: