Alaselän Stretch

Alaselän venytys on tehokas harjoitus, joka vapauttaa jännitystä ja lisää alaselän joustavuutta. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka istuvat paljon, kokevat jäykkyyttä selässä tai haluavat vain parantaa alaselän liikkuvuutta.

Kuinka tehdä alaselän venyttely oikein

Tässä on vaiheittainen opas alaselän venytyksen suorittamiseen oikealla tekniikalla:

  1. Makaa selällesi joogamatolla tai huovalla, molemmat jalat ojennettuna.
  2. Vedä hitaasti toista polvea ylöspäin rintaasi kohti ja pidä siitä kiinni molemmin käsin.
  3. Pidä toinen jalka suorana ja paina polvea varovasti rintaa kohti, kunnes tunnet mukavan venytyksen alaselässä.
  4. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

Tyypillisiä virheitä alaselän venyttelyssä

Vältä loukkaantumisia ja saat harjoituksesta kaiken irti huomioimalla seuraavat virheet:

  • Liian nopea veto : Vältä polven vetämistä liian lujasti tai liian nopeasti rintaa kohti. Ota aikaa venyttelyyn ryhtymiseen.
  • Selkä nousee lattiasta : Pidä alaselkä kosketuksissa lattiaan syvän ja turvallisen venytyksen varmistamiseksi.
  • Jännittyneet hartiat : Pidä hartiat rentoina ja kosketuksissa lattiaan välttääksesi tarpeettoman jännityksen ylävartalossa.

Variaatioita ja säätöjä alaselän venytykselle

Jos tarvitset alaselän venytyksen muunnelmia intensiteetin säätämiseksi tai kohdistaaksesi alaselän tiettyihin alueisiin, kokeile seuraavaa:

  • Kaksoispolvi rintakehään : Vedä molemmat polvet rintakehään asti ja pidä niitä käsilläsi syvemmälle venytystä varten alaselässä.
  • Istuntuvan selän venytys : Istu lattialla jalat ojennettuna. Taivuta ylävartaloasi eteenpäin, kun kurkotat varpaitasi kohti ja pidä selkäsi mahdollisimman suorana.

Harjoitukset ja suositukset

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit pitää venytyksen 20-30 sekuntia per jalat ja toista 2-3 kertaa. Toista harjoitus päivittäin tai harjoituksen jälkeen vähentääksesi jännitystä alaselässä.

Hengitys harjoituksen aikana

Muista hengittää rauhallisesti koko venytyksen ajan. Hengitä sisään venytyksen aikana ja hengitä hitaasti ulos pitäessäsi asentoa. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan ja parantaa venytyksen tehokkuutta.

Takaisin blogiin