Intervallitreeni aloittelijoille

Näin pääset alkuun juoksussa

 

 

Oletko aloittelija treenaamisen parissa ja haluatko kokeilla juoksua ja intervalliharjoittelua? Tämä artikkeli on juuri sinua varten!

Ennen kaikkea on tärkeää omistaa oikeat kengät, tarkemmin sanottuna juoksukengät naisille. Tällätyypillä kengillä on hyvä iskunvaimennus, mikä tekee aktiviteetista paljon helpompaa, ja tunnet onnistumisen tunteen. Sen jälkeen on hyvä idea laatia harjoitussuunnitelma, johon merkitset, kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka nopeasti aiot tehdä aktiviteettia. Saattaa myös olla hyvä idea kirjoittaa ylös, miksi haluat tehdä tätä, jotta voit palata siihen ja löytää motivaatiota.

On tärkeää pukeutua sään mukaan, ja ei ole parempaa tunnetta kuin omistaa oikeat välineet onnistumiseen, jolloin tunnet myös onnistumisen tunteen. Talvella, kun lämpötila laskee, on hyvä omistaa pari juoksulegginsejä fleecevuorilla pitämään lämpöisinä yhdessä juoksutakin kanssa, joka on eristykseltään lämmin mutta tuntuu edelleen kevyeltä. Kun lämpötila nousee kohti kesää, hyvä pari juoksulegginsejä yhdessä urheiluliivien kanssa soveltuvat aktiviteetteihisi. On olemassa jotain erityistä, kun laitat päälle sen vaatetuksen, jota tarvitset päästäksesi oikeaan tunnelmaan ja löytääksesi inspiraatiota.

Juoksulegginsit ja juoksukengät naisille

On tärkeää nauttia juoksulenkistä eikä olla liian tiukkoja vaatimuksia ensimmäisillä lenkeillä. On tärkeää päästä ensin sisään, ja sitten voit vähitellen asettaa tiukempia aikarajoja ja tavoitteita. Kun tunnet olevasi valmis, voit nopeuttaa vauhtia ja toteuttaa intervalliharjoittelua. Älä unohda lämmitellä kehoa ennen aloittamista; viiden minuutin kävely ennen juoksua voi riittää, ja harjoituksen jälkeen on tärkeää levätä, jotta keho ehdi toipua.

Katso myös meidän vinkkejä talvijuoksuun täältä

Mitkä ovat intervalliharjoittelut?

Tämäntyyppinen harjoittelu käsittää korkeiden ja matalien intensiivisten jaksojen vaihtelun harjoituksen aikana. Juoksuharjoittelussa tämä tarkoittaa, että vaihdat tempoa nopeasti ja rauhallisesti tietyn ajanjakson ajan ja toistat sitä hyvän harjoitussession saamiseksi. Esimerkiksi voit aloittaa kävelemällä 5 minuuttia, sitten lisätä intensiivisyyden hölkäksi 4 minutiksi ja nostaa sen juoksuksi 4 minuutiksi, sitten palata hölkäykseen 4 minuutiksi ja toistaa. On olemassa menetelmä nimeltä 4x4 intervalliharjoittelu, mutta mitä se tarkoittaa?

 

4x4

4x4 voidaan yksinkertaisesti selittää neljästä intervallista, jotka kestävät kukin neljä minuuttia, ja niitä toistetaan neljä kertaa. Tämä harjoitus sopii kaikille, myös sinulle, joka olet aloittelija mutta haluat lisätä harjoituksen intensiivisyyttä. 4x4 on myös hyvä kestävyys harjoitus, joka harjoittaa sydäntä pumppaamaan enemmän verta kehoon.

4x4 on yksinkertainen muistisääntö intervallillesi, mutta tätä voidaan myös muuttaa motivaatiosi ja mieltymyksesi mukaan, kuten 3x8 tai 5x6. Jos tämäntyyppinen intervalliharjoittelu ei kuulosta houkuttelevalta, on olemassa toinen tyyppi, jota kutsutaan pyramidiväleiksi. Mistähän siinä on kyse?

Pyramidivälit

Tämäntyyppinen intervalliharjoittelu perustuu siihen, että aloitat ja lopetat samalla intensiivisyydellä, ja välissä nostat sen huippuun, minkä jälkeen lasket huipulta loppuun. Esimerkiksi aloitat yhdellä minuutilla, joka nousee 2:een, sitten 3:een, 4:ään, 5:een, ja viiden minuutin jälkeen alat taas laskea 4:ään, 3:een, 2:een ja lopetat 1:lle alkuun, josta aloitit. Lepoaika on puoli intervallin aikaa, joten jos teit intervallin kahdessa minuutissa, lepotauon tulisi kestää minuutti.

Onnea juoksuharjoitteluusi.