Vägg sitta
Wall Sit är en effektiv statisk övning som arbetar intensivt med dina lår, rumpa och core. Det kan göras var som helst, kräver ingen utrustning och är ett utmärkt sätt att stärka dina benmuskler samtidigt som du ökar din uthållighet.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra en Wall Sit korrekt:
- Stå med ryggen mot en vägg och placera fötterna ungefär axelbrett isär och 60 cm från väggen.
- Skjut långsamt nerför väggen tills knäna är i 90 graders vinkel och du "sitter" som på en osynlig stol.
- Håll ryggen platt mot väggen och se till att dina knän inte går över tårna.
- Håll denna position så länge som möjligt samtidigt som du spänner magen och håller axlarna avslappnade.
Vanliga fel
Här är några av de typiska misstagen att undvika när du gör en Wall Sit :
- Knän går bortom tårna : Se till att dina knän är i linje med dina anklar för att undvika onödig stress på lederna.
- För högt upp : Om du inte sänker dig tillräckligt långt kommer du inte att få full nytta av övningen. Dina knän ska vara i 90 graders vinkel.
- Rygggungning : Håll ryggen platt mot väggen för att undvika tryck på nedre delen av ryggen och se till att dina ben gör jobbet.
Ändringar och variationer
Här är några sätt du kan ändra och öka utmaningen med Wall Sit :
- One-Leg Wall Sit : Lyft ett ben och håll positionen med endast en fot på golvet för att ytterligare utmana balans och styrka.
- Vägsittning : Håll en viktplatta eller hantlar i händerna för att öka intensiteten.
- Väggsitt med hälhöjning : Lyft hälarna från golvet en i taget för att aktivera vadmusklerna ännu mer.
Reps och set
För att få ut det mesta av Wall Sit kan du börja med 3 set på 30-60 sekunder. När du blir starkare kan du öka varaktigheten eller lägga till vikt för att göra träningen mer utmanande.
Andas
Det är viktigt att kontrollera din andning under Wall Sit :
- Andas in djupt för att aktivera din kärna när du håller positionen.
- Andas ut långsamt för att hålla dig lugn och fokusera på att behålla formen.