Gående utfall

Walking Lunges är en utmärkt stärkande övning för underkroppen eftersom den fungerar på quadriceps, hamstrings, glutes och core. Den här övningen skiljer sig från stationära utfall då du tar steg framåt mellan varje utfall, vilket utmanar balansen och ökar stabiliteten. Walking Lunges är bra för både styrke- och konditionsträning och är lätta att anpassa till olika konditionsnivåer.

Rätt form och teknik

Hur man utför Walking Lunges korrekt:

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär och armarna intill kroppen eller framför dig för balans.
2. Ta ett långt steg framåt med höger fot och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Ditt främre knä ska vara rakt över din fotled.
3. Tryck av från din främre fot för att lyfta upp dig och för ditt vänstra ben framåt för att ta nästa steg.
4. Upprepa rörelsen med det andra benet, fortsätt att gå framåt i en glidande rörelse.

Håll överkroppen upprätt och stram under hela övningen för att bibehålla balans och stabilitet.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag att undvika när du utför Walking Lunges:

• Knä går för långt framåt: Se till att ditt främre knä inte går över tårna, eftersom det kan belasta knäet i onödan. Håll den i linje med fotleden.
• För korta steg: Tar du för små steg aktiveras inte musklerna optimalt. Ta långa, kontrollerade steg för att få full effekt av övningen.
• Brist på balans: Om du har problem med balansen kan du ta långsammare steg eller använda armarna för att stabilisera rörelsen.

Variationer och modifieringar

Här är några varianter av Walking Lunges som du kan prova:

• Med vikter: Håll en hantel i varje hand för att lägga till motstånd och göra övningen mer utmanande.
• Alternating Lunges: För en mer dynamisk version kan du växla mellan Walking Lunges och Alternating Lunges, där du snabbt byter ben.
• Walking Lunges för knähöjningar: Lägg till en knähöjning efter varje steg för att ytterligare utmana din balans och core.

Reps och set

Börja med 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Om du vill intensifiera träningen kan du öka antalet repetitioner eller lägga till vikter.

Andningstips

Andas in när du sänker dig ner i lungan och andas ut när du trycker dig upp och framåt. Korrekt andning hjälper dig att hålla dig fokuserad och balanserad under hela träningen.