Triceps dips
Triceps dips är en effektiv övning för att bygga styrka i triceps , musklerna på baksidan av överarmen. Övningen kräver endast en bänk, stol eller stabil yta och är idealisk för att tona armarna och förbättra överkroppens styrka. Det kan utföras nästan var som helst, vilket gör det perfekt för både nybörjare och erfarna.
Rätt teknik
Så här gör du ett ordentligt tricepsdopp:
- Sitt på kanten av en bänk eller stol och placera händerna bredvid dina höfter.
- Tryck ut höfterna från bänken och sträck ut benen framför dig (för en enklare variation, håll knäna böjda).
- Sänk ner kroppen genom att böja armbågarna samtidigt som du håller ryggen nära bänken.
- Skjut dig själv uppåt genom att räta ut armbågarna. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Den här videon visar hur kvinnor kan utföra tricepsippor korrekt och se till att tekniken är säker och effektiv.
Vanliga fel
För bästa resultat och för att undvika skador, undvik dessa misstag:
- Utvidgade armbågar: Håll armbågarna nära kroppen för att säkerställa att triceps gör huvudarbetet.
- Djup: Gå inte för långt in i rörelsen, då detta kan belasta axelleden. Håll rörelsen kontrollerad.
- För långt från bänken: Se till att din rygg håller sig nära bänken för att minimera stressen på axlarna.
I den här videon visar Sydney Lotuaco hur du justerar din form under tricepsippor för att undvika att överbelasta axlarna och få ut det mesta av träningen.
Ändringar och variationer
Det finns flera sätt att variera triceps dips för att anpassa dem till din nivå:
- Variation i böjda knä: Håll knäna böjda för en enklare version, vilket gör det mindre stressande för armarna.
- Ben förhöjt: För mer utmaning kan du placera dina fötter på en förhöjd yta.
- Vägt tricepsdipp: Lägg en vikt på höften för att öka motståndet och göra träningen mer krävande.
Reps och set
För nybörjare är 3 set med 8-12 repetitioner en bra början. När du blir starkare kan du öka antalet repetitioner eller lägga till vikt för extra utmaning.
Andas
Andas in när du sänker din kropp och andas ut när du trycker upp dig själv igen. Detta hjälper till att hålla rörelsen kontrollerad och stabil.