Trebent hund

Three-Legged Dog Pose , eller Eka Pada Adho Mukha Svanasana , är en stärkande variant av Downward-Facing Dog, där du lyfter ena benet mot himlen. Denna ställning stärker benen och höfterna samtidigt som den förbättrar balansen och öppnar höfterna. Den är också utmärkt för att förbereda kroppen för mer avancerade positioner som splits och inversioner.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra trebent hundställning korrekt:

  1. Börja i nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana), med händerna platt på golvet och fötterna höftbrett isär.
  2. På en inandning, lyft ditt högra ben upp mot himlen, håll benet rakt, med tårna pekade nedåt.
  3. Se till att dina höfter är fyrkantiga och pekar mot golvet, och undvik att låta dina höfter öppna sig för mycket.
  4. Tryck aktivt igenom händerna och sträck ut ryggraden för att förlänga kroppen.
  5. Stanna i positionen i 5-10 andetag och upprepa på motsatt sida.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att förbättra din teknik i trebent hundställning:

  • Öppna höfterna: Se till att höfterna håller sig vinkelräta mot golvet, istället för att låta dem öppna sig åt sidan.
  • För mycket vikt på händerna: Fördela vikten jämnt mellan händerna och det stående benet, och undvik att trycka för mycket på handlederna.
  • Hastigt lyft: Lyft benet långsamt och kontrollerat för att bibehålla balansen och undvika att belasta ryggen.

Ändringar och variationer

För att göra trebent hund enklare eller mer utmanande, prova dessa varianter:

  • Böj knät: För en djupare höftöppning kan du böja det lyfta benet och föra hälen mot höften.
  • Flipped Dog: För en avancerad variant kan du öppna höften och låta det lyfta benet falla till marken bakom dig, vilket skapar en bakåtböj som kallas Flipped Dog .
  • Knä-till-näsa: Från upplyft läge, dra knät framåt mot näsan för att aktivera kärnan.

Reps och set

Håll trebent hund i 5-10 djupa andetag på varje sida och upprepa 2-3 gånger som en del av din yogasekvens.

Andningstips

Andas in när du lyfter benet och andas ut medan du håller positionen. Använd varje utandning för att fördjupa stretchen och förlänga ryggraden.

Visuella exempel och videoguider

Här är två videor som visar den trebenta hundställningen i detalj:

Dessa videor ger detaljerade instruktioner som hjälper dig att bemästra den trebenta hundställningen.

Tillbaka till blogg