T-Push-Up

T-Push-Up är en avancerad variant av den klassiska armhävningen som kombinerar styrketräning med stabilitetsövningar. Denna övning engagerar i första hand bröst, axlar och triceps, samtidigt som den aktiverar kärnmusklerna genom rotationsrörelsen. Genom att inkludera T-Push-Ups i din träningsrutin kan du förbättra både överkroppens styrka och balans.

Korrekt utförande av T-Push-Up

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Börja i en hög plankposition med händerna placerade något bredare än axelbredd och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
  2. Sänk ner kroppen mot golvet genom att böja armbågarna tills bröstkorgen nästan nuddar golvet.
  3. Tryck upp genom händerna för att återgå till startpositionen.
  4. Väl tillbaka i plankpositionen, rotera din kropp åt höger, höj din högra arm mot taket och rotera dina fötter så att du balanserar på vänster hand och utsidan av din vänstra fot och bildar en "T"-form.
  5. Håll positionen ett ögonblick, sänk sedan höger arm tillbaka till golvet och upprepa rörelsen på vänster sida.
  6. Fortsätt att byta sida för önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

  • Instabil rotation: Se till att rotera kroppen på ett kontrollerat sätt och undvik att tappa balansen under rörelsen.
  • Att utvidga armbågarna: Håll armbågarna nära kroppen under armbågarna för att minska belastningen på axlarna.
  • Sänka höfterna: Håll en rak kroppslinje och undvik att låta höfterna falla under träningen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen med knäna i golvet under armhävningsdelen och gå tillbaka till tårna under rotationsdelen.
  • Avancerat: Håll en hantel i varje hand och utför övningen för att öka motståndet och ytterligare utmana stabiliteten.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 8-12 repetitioner pr sida, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du sänker ner kroppen i armhävningen och andas ut när du trycker upp och roterar kroppen. Bibehåll en jämn och kontrollerad andning under hela träningen för att stödja stabilitet och rytm.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för hur du korrekt utför T-Push-Up:

Tillbaka till blogg