Simförberedelser

Swimming Prep är en pilatesövning utformad för att stärka rygg , sätesmuskler , axlar och coremuskler . Övningen fungerar som en förberedelse för hela "Simning"-övningen och hjälper till att bygga upp stabilitet , kroppskontroll och balansering . Simning Prep är perfekt för nybörjare och för dig som vill förbättra styrka och kontroll i ryggen och kärnan.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra simförberedelser korrekt:

1. Ligg på mage på en matta med armarna utsträckta framför dig och benen utsträckta bakom dig. Håll nacken i neutralt läge med ansiktet nedåt.
2. *Andas in* och aktivera kärnan genom att försiktigt dra naveln in mot ryggraden.
3. På *utandningen*, lyft höger arm och vänster ben något från golvet, håll dem sträckta och håll resten av kroppen stabil.
4. *Andas in* igen och sänk armen och benet tillbaka till golvet.
5. Upprepa rörelsen med vänster arm och höger ben.

Utför övningen i 8-12 repetitioner per sida, fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser utan att belasta ryggen.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av simförberedelserna och undvika skador bör du undvika dessa typiska misstag:

• Lyft för högt : Undvik att lyfta armar och ben för högt, eftersom det kan belasta nedre delen av ryggen. Håll rörelsen låg och kontrollerad.
• Nackspänning : Håll nacken i ett neutralt läge och undvik att titta uppåt, vilket kan leda till nackspänningar.
• Brist på core stabilitet : Se till att core är engagerad under hela övningen för att hålla ryggraden stabil.

Ändringar och variationer

Här är några anpassningar och varianter för simförberedelser:

• Modifiering för nybörjare: Utför övningen genom att bara lyfta armarna eller benen separat istället för båda armarna och det motsatta benet samtidigt.
• Avancerad variation: Håll både arm och ben upphöjda i några sekunder innan du sänker dem för att ytterligare utmana stabilitet och balans.

Upprepningar och uppsättningar

För nybörjare rekommenderas 2-3 set med 8 repetitioner på varje sida. För de mer avancerade, prova 3-4 set med 12 repetitioner på varje sida, med fokus på kontroll och stabilitet.

Andningstips

Andas in medan du förbereder dig för att höja armen och benet och andas ut långsamt när du sänker dem. Kontrollerad andning hjälper dig att hålla balansen och stödja ryggen.

Visuella vinklar och tips

Att observera simförberedelser från olika vinklar kan hjälpa dig att få rätt teknik:

• Vinkel i sidled: Håll en jämn rörelse och undvik att översträcka nedre delen av ryggen. Se till att hålla dina armar och ben raka.
• Frontvinkel: Se till att axlarna förblir avslappnade och att ingen rotation sker i kroppen under lyftet.

Demonstrationsvideo

Se den här videon för att lära dig rätt teknik för simförberedelser: