Knäböj

Knäböj är en grundläggande och otroligt effektiv övning som stärker flera stora muskelgrupper, inklusive quadriceps , gluteus och hamstrings . Denna funktionella rörelse förbättrar både styrka och stabilitet i underkroppen och är en viktig del av många träningsprogram. Squats är perfekta för att bygga muskelmassa, öka styrkan och förbättra rörligheten.

Rätt teknik

För att utföra en ordentlig knäböj, följ dessa steg:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna något utåt.
  2. Sänk höfterna som om du skulle sitta i en stol och böja på knäna.
  3. Håll bröstet upplyft och ryggen rak under hela rörelsen.
  4. Fortsätt att sänka höfterna tills låren är parallella med golvet eller så djupt som din rörlighet tillåter.
  5. Tryck igenom hälarna för att stiga tillbaka till startpositionen.
Den här videon visar en steg-för-steg-guide till korrekt knäböjsteknik, som hjälper dig att undvika misstag och maximera resultatet.

Vanliga fel

För att utföra knäböj säkert och effektivt, var medveten om dessa vanliga misstag:

  • Knäna rör sig för långt framåt: Undvik att låta knäna gå långt utanför tårna. Detta kan innebära onödig belastning på knäna.
  • Böjd rygg: Håll ryggen rak och undvik att runda nedre delen av ryggen, eftersom det kan leda till skada.
  • För snabba rörelser: utför övningen på ett kontrollerat sätt för att säkerställa att alla muskler aktiveras korrekt och undvika fart i rörelsen.

Titta på den här videon för att lära dig om vanliga knäböjsmisstag och hur du undviker dem.

Ändringar och variationer

Squats kan anpassas till olika nivåer och mål:

  • Nybörjarknäböj: Använd en stol som stöd för att träna rörelsen. Sänk dig sakta ner i stolen och ställ dig upp igen för att lära dig rätt teknik.
  • Goblet Squat: Håll en vikt framför bröstet för att ge extra motstånd och stärka din kärna och överkropp samtidigt.
  • Pistol Squat: Detta är en avancerad ettbens squat-variation som kräver både balans och styrka.

Reps och set

Till att börja med kan du sikta på 3 set med 10-15 repetitioner. Om du vill öka intensiteten kan du lägga till vikt eller öka antalet set. Knäböj kan också vara en del av ett HIIT-pass för att förbättra uthålligheten.

Andas

Kom ihåg att andas in när du sänker dig ner i squat och andas ut när du trycker upp. Denna andningsmetod hjälper till att bygga kraft och upprätthålla energi under hela träningen.

Tillbaka till blogg