Squat Puls
Squat Pulse är en variant av den klassiska squat som fokuserar på att stärka quadriceps, hamstrings och rumpa. Denna övning håller musklerna under konstant spänning, vilket ökar muskeluthålligheten och toning. Squat Pulse är idealisk för dig som vill intensifiera sin underkroppsträning utan behov av extra utrustning.
Korrekt utförande av knäböjspulsen
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt.
- Sänk din kropp till en knäböjd position genom att böja knäna och trycka dina höfter bakåt tills låren är parallella med golvet.
- Från denna position, lyft upp din kropp några centimeter och sänk sedan tillbaka till den djupa squatpositionen.
- Fortsätt att "pulsera" upp och ner i denna lilla rörelse utan att helt sträcka ut benen.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:
- Knän kollapsar inåt: Se till att knäna håller sig i linje med tårna under hela rörelsen för att undvika onödig belastning på lederna.
- Runda ryggen: Håll ryggen rak och bröstet uppåt för att behålla rätt form och minska risken för skador.
- För låg eller hög position: Håll pulserna runt mitten av knäböjsrörelsen för att maximera muskelaktiveringen.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Börja med att utföra traditionella knäböj för att bygga upp styrka och balans innan du introducerar pulser.
- Avancerat: Lägg till vikt genom att hålla en hantel eller kettlebell framför bröstet för att öka intensiteten.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 set med 15-20 repetitioner, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.
Andas
Andas in när du sänker ner kroppen i knäböj och andas ut när du pulserar uppåt. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra knäböjspulsen: