Spider-Man Push Up

Spiderman Push-Up är en avancerad variant av den klassiska armhävningen som kombinerar överkroppsstyrka med core-aktivering och höftrörelse. Denna övning stärker bröst, axlar, triceps, mage och höfter samtidigt som den förbättrar balans och koordination.  Den är idealisk för dig som vill ta sin styrketräning till nästa nivå.

Korrekt utförande av Spiderman Push-Up

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Börja i en hög planka med händerna placerade något bredare än axelbredden och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
  2.  Aktivera dina kärnmuskler och sänk din kropp mot golvet som du skulle göra med en vanlig armhävning.
  3. När du sänker dig, för höger knä mot höger armbåge utan att rotera höften.
  4. Tryck upp till startpositionen och återför höger ben till startpositionen.
  5. Upprepa rörelsen på vänster sida.
  6. Fortsätt att byta sida för önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

  • Höftfall: Håll höfterna i en rak linje med kroppen för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
  • För bred handplacering: Placera händerna något bredare än axelbredden, men undvik att placera dem för långt ut, eftersom det kan minska övningens effektivitet.
  • Otillräcklig aktivering av kärnmusklerna: Håll magen tätt för att bibehålla balans och kontroll.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen på knäna för att minska stressen och fokusera på rätt form.
  • Avancerat: Lägg till en extra armhävning mellan varje Spiderman-drag, eller öka tempot för att utmana uthålligheten.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 8-12 repetitioner på varje sida, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp. Kontrollerad andning hjälper till att upprätthålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för hur du korrekt utför Spiderman Push-Up:

Tillbaka till blogg